Sport
Une alimentation équilibrée reste la base de la nutrition sportive. Elle doit être riche en protéines ainsi qu’en fruits et légumes.
Une pratique sportive intense (tel qu’un marathon) demande de l’énergie. Le corps fournit aux muscles les nutriments nécessaires à l’effort, entrainant un besoin énergétique accru pour reconstituer la masse musculaire et maintenir une bonne santé.
Les sportifs ont des besoins en nutriments augmentés, quel que soit le sport. Les compléments alimentaires permettent d’atteindre les apports conseillés, jusqu’à une certaine limite. On recommande de les acheter en pharmacie ou en magasins bio.
Apport en protéines
Les besoins en protéines d’un adulte pour rester en bonne santé sont de 0,83g/kg/jour (Apport de référence pour la population). Un sportif de haut niveau a un besoin en protéines de 1,1 à 1,5g/kg/jour (jusqu’à 2g/kg/jour).
L’alimentation reste le meilleur apport en protéines. On les retrouve dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, mais aussi dans certains céréales, oléagineux et légumes secs.
Acides aminés
Pour améliorer leurs performances, certains sportifs recherchent une prise de masse musculaire. La nutrition du sportif doit être adaptée, et l’apport de protéines par un produit tel que le complément alimentaire ne doit pas dépasser un tiers des apports protéiques.
Reconstituer la masse musculaire
Les BCAA (Acides aminées à chaîne latérale ramifiée), sont les premiers acides aminées dégradés lors d’un effort long. La supplémentation faciliterait la récupération physique.
Augmenter les performances
La créatine est très utilisée en sport (notamment en musculation), et joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires. Elle augmente les performances lors d’efforts courts et intenses. Une consommation excessive induit des problèmes de santé, pouvant aller jusqu’à des déchirures musculaires et des troubles digestifs, des problèmes cardiaques et rénaux.
On retrouve d’autres suppléments : la caféine soutient les sports d’endurance, et la taurine stimule l’organisme (Taurine Power de FortePharma, Azinc énergie d’Arkopharma).
Fonctionnement musculaire et perte de poids
La L-carnitine est un acide aminé synthétisé par l’organisme, mais on le trouve aussi dans la viande rouge et les produits laitiers. Cet acide aminé permet un bon fonctionnement du muscle et un apport d’énergie. Il est considéré comme brûleur de graisse. Sa supplémentation est à éviter en cas de problème thyroïdien, et des troubles digestifs sont possibles.
La L-glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles. Elle permet la récupération après le sport et a un effet protecteur de la paroi intestinale. On lui prête aussi des effets sur le stockage des glucides et une stimulation du métabolisme, non prouvé scientifiquement.
Augmenter la force musculaire
D’autres compléments alimentaires comme la L-Arginine, la L-Ornithine et la L-Citrulline permettent une résistance à l’effort et une meilleure force musculaire chez des personnes moins entraînées.
Les compléments alimentaires naturels
Certains sportifs se tournent vers des protéines en poudre d’origine végétale, à base de protéines de pois ou encore de soja.
Les superaliments sont également intéressants en cas de pratique d’un sport. On retrouve notamment le ginseng, le guarana, la spiruline, ou encore la rhodiole.
Les allergies avec ces compléments sont rares, et ils sont mieux assimilés. Cependant, tout comme les compléments alimentaires classiques, il faut rester vigilant dans notre choix et des effets secondaires sont possibles.
Autres besoins
La boisson est indispensable à un effort, une hydratation suffisante est de mise chez le sportif. Les besoins en glucides sont également augmentés.
Les apports en vitamines, oligo-éléments et minéraux sont accrus (en particulier la vitamine C, D, E, et les vitamines B1, B2, B3, B6, B12), mais aussi des oméga-3 pour une meilleure récupération (EPA/DHA). On doit donc avoir une alimentation correcte, et faire des cures en compléments alimentaires en cas de besoin.
Les crampes sont soulagées par des aliments et des eaux riches en magnésium et en potassium, ainsi que par la prise de suppléments (Nutergia Ergysport récup’).
Recommandations
Rien ne remplace un régime alimentaire équilibrée, et l’usage de compléments doit se faire avec prudence. Les compléments alimentaires peuvent induire des problèmes de santé, surtout en cas de mésusage. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recense chaque année les signalements d’effets indésirables liées à la prise d’un complément alimentaire. Il est indispensable de bien choisir l’origine et la qualité des compléments, en privilégiant les labels bio par exemple.
Sites d’informations sur la nutrition : Anses ; Société française de nutrition ; Mangerbouger.fr
