Récupérer après l'effort physique
- Pourquoi récupérer après l'effort ?
- La récupération en agissant sur les muscles
- Le sommeil pour récupérer
- L'alimentation et l'hydration
- Les compléments alimentaires pour la récupération
- Nos conseils pour résumer
Après une activité physique, une routine est indispensable pour récupérer et éviter les symptômes désagréables post effort. Pratiquer des étirements, masser les muscles sollicités, veiller à s'hydrater suffisamment et s'alimenter correctement, dormir et quelques compléments alimentaires permettront une pratique du sport aisée et participeront à votre bien-être.
Pourquoi récupérer après l'effort ?
La récupération est une étape importante dans la vie du sportif. Après avoir pratiqué un sport, les muscles sollicités doivent récupérer. Les muscles peuvent être douloureux et vous souffrez de courbatures. La récupération permet aux muscles de se reposer, de se renforcer, afin de pouvoir progresser dans votre pratique sportive.
Une récupération insuffisante provoquera une baisse de performance, avec à la clé une frustration pour votre mental. Le surentrainement présente également un risque de blessure plus important et une baisse de motivation.
La récupération en agissant sur les muscles
Les étirements des muscles
Les étirements après un entrainement doivent être légers et sans forcer pendant quelques secondes. Ils ont pour objectif un meilleur ressenti, un relâchement musculaire.
Les massages pour décontracter les muscles
Par la suite un massage efficace permet une bonne récupération musculaire. Ces gestes stimulants et relaxants permettent de drainer les toxines en stimulant la circulation sanguine.
Pour être optimal, un massage doit durer 5 minutes par groupe de muscles. Il est conseillé de le faire dans un endroit calme et de masser les jambes du bas vers le haut du corps et les bras de la main vers l’épaule.
Au-delà de mieux récupérer, le massage permet également de bien préparer les muscles à l’effort.
Grâce à son excellente glisse, les huiles de massage, permettent d’assurer un massage de bonne qualité avant et après l’effort. Au-delà de la récupération facilitée qu’il permet, le massage sportif de restauration va permettre de détendre les muscles sollicités et d’éventuellement localiser une contracture ou zone de tension pour la détendre.
La compression pour diminuer les courbatures
La compression veineuse permet un meilleur retour veineux au niveau des jambes. Cela réduit les courbatures et la raideur musculaire. Les chaussettes de compression sont à porter pendant 1 à 2 heures après l'effort
L'électrostimulation pour réduire les douleurs
L'électrostimulation a un effet antalgique, elle agit sur la douleur en détendant les muscles. Les boitiers d'électrostimulation sont programmés pour envoyer les impulsions électriques spécifiquement pour la récupération post effort. Des électrodes à placer sur les muscles sollicités sont reliées au boitier.
Le froid pour aider à récupérer
Le froid appliqué à l'aide de poches de gel placées sur les muscles vont réduire l'inflammation provoquée par l'effort. L'effet froid va réduire les sensations de douleurs localement et améliorer la circulation sanguine.
Le sommeil pour récupérer
Dormir suffisamment est nécessaire pour la récupération de l'organisme. C'est pendant la nuit que les fibres musculaires se réparent. Un manque de sommeil impacte le mental ainsi que les performances physiques ! Vous retrouverez les conseils des pharmaciens LaSante.net dans notre article pour un sommeil de qualité.
L'alimentation et l'hydration
S'hydrater après l'effort physique
Lors de l'effort, le corps transpire pour réguler sa température et éliminer les toxines produites par les muscles. Lors de ce phénomène de transpiration, le corps perd de l'eau et également des minéraux. L'hydratation après l'effort permet de reconstituer les réserves en eau de l'organisme, compenser la perte des minéraux et éliminer les toxines produites par les muscles.
L'hydratation est indispensable avant, pendant et après l'effort. Pendant et après l'effort, les pastilles Hydratis à dissoudre dans l'eau, ou les sachets Isoxan, apportent les minéraux et électrolytes nécessaires à la pratique sportive et pour la récupération.
L'alimentation après l'effort
Juste après l'effort, l'apport de glucose est important pour reconstituer les réserves de l'organisme. Les fruits, le pain d'épice, les barres de céréales seront une excellente source de glucose.
Les repas post efforts doivent aider l'organisme à récupérer, pour cela, ils doivent être riches en féculents, en légumes et fruits frais et en protéine. L'idéal est de consommer du poisson ou des œufs.
Si l'alimentation n'est pas suffisamment équilibrée, il est possible de prendre des compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires pour la récupération
La prise de compléments alimentaires peut s’avérer utile dans le cas où une alimentation spécifique ne suffit pas à couvrir les besoins énergétiques de l’organisme.
Pour tenter d’y voir plus clair dans la composition des compléments alimentaires destinés aux sportifs voici quelques exemples des bienfaits de chaque composant fréquemment rencontrés.
- Magnésium : participe au mécanisme de contraction musculaire, maintient les équilibre électrolytiques, aide à réduire la fatigue,
- Des antioxydants (vitamines C, E, B2, Cuivre, Zinc, Manganèse et Sélénium) aident à lutter contre le stress oxydatif. Ceux-ci peuvent provenir de différentes sources : pollution, UV, stress… Le Ginseng aide ainsi à préserver plus longtemps la jeunesse de vos cellules,
- Les vitamines B2, B6, B12 et du Fer contribuent à la synthèse normale des globules rouges,
- Les vitamines B1, B2, B6, B12, C, du Fer, Cuivre, Manganèse et du Magnésium contribuent à un métabolisme énergétique normal,
- Les vitamines C, B2, B3, B6, B9, B12, du Fer et du Magnésium aident à réduire la fatigue.
Nos conseils pour résumer
- Pratiquer des étirements, se masser et adopter un régime alimentaire sain et équilibré,
- Attendre 15 à 20 minutes après l’effort avant de prendre une douche,
- Le port de bas de compression veineuse aide à favoriser le retour veineux et lutte contre la stase du sang à l’extrémité des membres limitant alors les courbatures,
- Une bonne qualité de sommeil est indispensable pour une bonne récupération,
- En cas de douleurs intenses suite à un effort, consulter un médecin.
Sources :
- Savoir bien s’entraîner - VIDAL. (n.d.). VIDAL.
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