Le magnésium, allié de poids contre le stress et la fatigue

C'est une réaction physiologique que tous les êtres vivants possèdent. Le stress est un réflexe de survie ancestral, bon à court terme, il peut vite s'avérer néfaste s'il persiste dans le temps. C'est ce qu'on appelle l'anxiété.

Lors d'un stress, notre organisme va sécréter un certain nombre d'hormones (adrénaline, cortisol) qui vont permettre de propulser notre corps et notre esprit à 100% de ses capacités. Accélération du rythme cardiaque, respiration plus rapide et augmentation de la concentration sanguine de sucre sont autant de changements physiologiques opérant lors d'un pic de stress.

Autrefois le stress permettait d'échapper à un prédateur ou de chasser ses proies. Aujourd'hui le trop plein d'énergie libérée n'est souvent pas utilisé pour "survivre".

La conséquence est l'accumulation de toxines entraînant au long terme de l'anxiété ainsi que d'autres conséquences néfastes pour votre organisme.

Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans notre corps, il est l'atout forme et vitalité essentiel à notre organisme.

Les bienfaits du magnésium

Le magnésium, souvent considéré comme un minéral essentiel, joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles. Ses bienfaits vont bien au-delà de sa capacité à renforcer les os ou à favoriser la relaxation musculaire. Ce minéral intervient dans la production d'énergie, la gestion du stress et le bon fonctionnement du système nerveux.

Le rôle du magnésium dans la gestion du stress

C'est Hans Georg Classen qui, par ses travaux, a montré chez l'animal l'effet aggravant du manque de magnésium et l'effet protecteur de sa supplémentation vis-à-vis du stress. Cet effet protecteur est en partie dû à l'inhibition de la sécrétion des hormones de stress par le magnésium.

En effet, le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation des systèmes nerveux et endocriniens, notamment en modulant l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), responsable de la réponse au stress. L'absence de magnésium dans l'organisme provoque une activation excessive de cet axe, entraînant une libération accrue de cortisol et d'autres hormones de stress.

À l'inverse, la supplémentation en magnésium permet de réduire cette réponse, favorisant ainsi une gestion plus efficace du stress et un retour rapide à l'état de calme après une situation stressante. Les recherches de Classen ont donc mis en lumière l'importance du magnésium non seulement dans le maintien de la santé physique, mais aussi dans la régulation des émotions et des comportements face aux facteurs de stress.

Les effets d’un manque de magnésium sur notre organisme

Lors d'un stress, comme par exemple en période d'examen, notre organisme va mobiliser de l'énergie. Cette énergie provient de la transformation des sucres et des graisses, transformation activée (catalysée) par le magnésium. Cette mobilisation va, au bout d'un moment, nous fatiguer. Nos ressources en sucres et magnésium s'épuisent. De plus, les hormones libérées lors d'un stress vont provoquer l'entrée massive de calcium dans nos cellules. Permettant notamment de contracter nos muscles et activer nos organes internes. Par un effet physiologique, l'entrée de calcium dans nos cellules provoque la sortie de magnésium. Le magnésium ainsi sécrété va rapidement se retrouver dans nos urines et être évacué.

La conséquence ? Plus vous allez stresser et plus vous allez éliminer de magnésium. Ce manque de magnésium va entraîner une baisse de la production d'énergie (ATP) induisant de la fatigue. Tout le monde sait que moins on est en forme et plus on a des difficultés à affronter les problèmes qui nous stressent. C'est un cercle vicieux.

Le magnésium et les performances intellectuelles

Certaines vitamines telles que les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 contribuent au fonctionnement normal du système nerveux.

En effet, le magnésium contribue à la production de neuromédiateurs comme la sérotonine (hormone du bonheur), ou la dopamine (hormone du plaisir). Le magnésium favorise aussi l'effet du GABA, un neurotransmetteur qui permet une meilleure relaxation. L'EFSA, autorité européenne de sécurité des aliments, a également validé l'efficacité d'un apport en magnésium dans la diminution de la fatigue chronique.

Le magnésium et les performances physiques

En permettant aux muscles de se décontracter après un effort, le magnésium aide ainsi à prévenir les crampes, les courbatures et les spasmes. Un apport suffisant en magnésium permet aussi le bon fonctionnement des tissus musculaires, et donc une efficacité optimale de nos muscles lors des performances sportives.

Le magnésium et le cœur

Le magnésium agit sur la pression artérielle, ainsi que sur la régulation du rythme cardiaque. Conjugué à d'autres plantes du système cardio-vasculaire, il permet en supplémentation de soulager certains troubles bénins.

L'association de magnésium et d'aubépine aide à réguler l'activité cardiaque normale.

Quelles sont les causes d'une carence en magnésium ?

Les valeurs nutritionnelles de référence du magnésium chez l'adulte sont de 300 mg / jour. Une carence en magnésium peut provenir d'une alimentation déséquilibrée, d'une dénutrition (chez les séniors notamment), ou en cas de pathologie alcoolique.

Il arrive qu'une consommation suffisante en magnésium se traduit malgré tout par un déficit en magnésium : cela arrive lors de pathologies digestives, comme la maladie de Crohn, où les aliments peuvent être mal-absorbés par l'intestin.

Enfin, une élimination excessive peut faire fuiter le magnésium hors de l'organisme : allaitement, diarrhée, stress, prise de médicaments (anti-acides, diurétiques, etc).

Quels sont les symptômes d'un déficit en magnésium ?

Si la carence est récente ou légère, il se peut qu'il n'y ait aucun signe clinique. Puis, peuvent apparaître une fatigue, une somnolence, des spasmes musculaires, des tremblements au niveau de la paupière, ou encore des maux de tête. Ces symptômes sont peu spécifiques, mais la fatigue est généralement présente.

Quelle supplémentation en magnésium choisir ?

Il existe de nombreuses formes de magnésium. Les premières formes utilisées furent l'oxyde et le chlorure de magnésium (inorganique). Ces formes sont à éviter, car elles sont peu biodisponibles pour le corps, avec un effet laxatif souvent observé.

Sont apparus ensuite les sels organiques, citrate, lactate, aspartate de magnésium (organique). Le défaut de ces composés est qu'ils accélèrent le transit et donc entraînent des diarrhées.

Les sels liposolubles sont la troisième génération de magnésium (par exemple, le glycérophosphate de magnésium). Celle-ci n'accélère pas le transit et donc ne provoque pas de diarrhée.

Nous vous conseillons ces dernières formes, notamment les formes bisglycinate. Ces formes sont biodisponibles, et généralement très bien tolérées.

Que penser du magnésium marin ? Ce magnésium est d'origine naturelle. Il possède une teneur suffisante en magnésium, mais il se compose principalement d'oxyde de magnésium, très mal assimilé par le corps. Une petite partie seulement atteint l'intestin, et il induit des troubles digestifs.

Sels liposolubles de magnésium et vitamines B6

La vitamine B6 participe à la fabrication de neurotransmetteurs tels que le GABA ou la sérotonine. Ceux-ci aident à l'absorption du magnésium.

Le magnésium en association à des omégas 3

Il est également conseillé d'associer le magnésium à des sources d'oméga 3. Pourquoi ? Car les acides-gras oméga 3 aident à l'absorption cellulaire de magnésium. On retrouve de l'oméga 3 dans les poissons gras (le saumon par exemple) ou encore dans l'huile de colza. Vous pouvez également vous supplémenter en oméga 3.

Le magnésium en association avec de la taurine

La taurine, au même titre que les acides gras oméga 3, aide à réduire les pertes en magnésium au niveau urinaire.

Opter pour une alimentation riche en magnésium

Certains aliments sont à favoriser pour augmenter vos apports en magnésium (surtout si vous êtes souvent stressé).

• Les légumes verts
• Les eaux minéralisées
• Les oléagineux tels que les amandes, les noisettes ou encore les noix
• Les légumes secs
• Le soja

Carence en magnésium : quand consulter ?

• Signes de fatigue qui se prolongent plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
• Fatigue associée à une baisse de l’appétit, de la libido, des troubles du sommeil ou des troubles de la mémoire.
• Fatigue associée à une tristesse constante ou à une perte d'intérêt pour des activités que vous aimiez.

Sources :

- Efsa Journal

- Vidal Complément alimentaire : Magnésium