Épuisement et stress : les vitamines et minéraux au secours de votre santé mentale

Brouillard mental, fatigue chronique, envie de rien, vous manquez de carburant et vous cherchez des solutions ? Nous vous donnons les clés pour retrouver de l’énergie, de la clarté mentale et de la motivation au quotidien.

Au programme : un rappel sur l’importance d’une alimentation équilibrée, avec un apport en vitamines, en minéraux et en nutriments suffisants pour vous maintenir en bonne santé. Choix des supplémentations quand cela est nécessaire, et conseils de nos pharmaciens pour adopter ou ré-adopter un mode de vie en accord avec votre corps et votre mental, dans un monde qui tourne à mille à l’heure ! 

Fatigue, stress, brouillard mental : quel est le lien avec notre alimentation ?

Concentration, mémoire, sérénité, résistance physique, rien de tout cela n’est possible sans un apport suffisant en nutriments.

Une carence en un seul élément (fer, magnésium, vitamines B, vitamine D, acides aminés, acides gras…) suffit à perturber la machine. Pourquoi ? car chacun d’entre eux joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de tous nos organes, y compris de notre système nerveux.

Vitamines et minéraux sont ainsi indispensables aux nombreuses réactions cellulaires et chimiques qui se déroulent chaque seconde dans le corps : ils participent notamment au métabolisme énergétique, qui permet la transformation des nutriments des aliments en production d’énergie utilisable pour le corps.

Quand une carence perturbe le système nerveux et l'énergie

Une carence nutritionnelle provoque des bouleversements chimiques et biologiques et amène à des perturbations du fonctionnement du système nerveux.

Prenons un exemple : la baisse d’un acide aminé (élément formant nos protéines) comme le tryptophane, bloque la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine…) responsables de l’équilibre de notre humeur, de notre vitalité, de notre motivation ou encore de nos prises de décision.

Autre exemple, la vitamine D (rôle dans l’immunité, fixation du calcium …) stimule l'absorption du magnésium, tandis que le magnésium (gestion du stress, du sommeil et de l’énergie) est obligatoire pour activer la vitamine D. Manquer de l'un bloque l'autre, empêchant leur action optimale.

Conclusion ? Nos vitamines ne travaillent jamais seules : quand un nutriment manque, c’est l’ensemble des réactions cellulaires qui est impacté, avec à l’arrivée des symptômes tels que fatigue, épuisement, brouillard mental et humeur en berne.

Faisons un petit tour d’horizon des nutriments essentiels que vous devez avoir en tête pour vous assurer bien être, tonus et vitalité :

Vitamines B, magnésium et fer : le trio anti-fatigue à connaître

En cas de carence en fer (anémie), qui touche jusqu’à 35 % des femmes en âge à procréer, le transport d'oxygène vers les cellules s'effondre, freinant la production d'énergie.

Sans fer, la vitamine b12 fonctionne beaucoup moins bien : cette vitamine, mais aussi la B9 (appelée aussi folates ou acide folique), participent à la production de globules rouges. Ces derniers sont des maillons indispensables à la chaîne d’énergie et au bon fonctionnement de nos muscles et de notre système nerveux.

Le magnésium soutient également cette fabrication en apportant l'énergie nécessaire aux cellules impliquées.

Vitamine D, vitamine C et zinc, les piliers de nos défenses

Vous en entendez souvent parler, vous les voyez partout en pharmacies et en parapharmacies, mais connaissez-vous vraiment leurs rôles ? Voici un aperçu rapide de leur champ d’action.

Vitamine D : une carence fréquente en France

La vitamine D est une vitamine liposoluble synthétisée au niveau de la peau sous l’action des rayons UV, et dans l’alimentation. Elle est essentielle à la minéralisation des os et du cartilage, au bon fonctionnement musculaire et nerveux, à l’équilibre hormonal, et au fonctionnement de notre immunité, rien que ça !

Selon Santé Publique France, près de 4 adultes sur 10 en France présentent une insuffisance en vitamine D. Elle peut être causée par un manque de soleil, une alimentation déséquilibrée, certaines maladies ou certains traitements.

Le saviez-vous ? Il est possible d’avoir une alimentation correcte, de s’exposer au soleil (prudemment bien sûr !) et de pourtant être carencé.

Supplémentation en vitamine D

Chez l’adulte, la référence nutritionnelle en vitamine D est de 15 µg par jour (600 UI). Une supplémentation peut ainsi être nécessaire dans certaines situations, notamment en hiver ou chez les personnes à risque de carence : c’est le cas des personnes âgées, des nouveau-nés et des femmes enceintes et allaitantes, mais elle doit être adaptée aux besoins de chacun, et personnalisée.

À l’inverse, un excès de vitamine D, notamment en cas de supplémentation excessive, peut provoquer des nausées, une déshydratation et des problèmes rénaux.

Vitamine C et zinc : des protecteurs antioxydants

Connaissez-vous le point commun entre ces deux nutriments ?

• Ils sont tous les deux indispensables à notre immunité.
• Ils protègent nos cellules du stress oxydatif, qui peut affecter le fonctionnement du cerveau et contribuer à la fatigue mentale et aux troubles de l’humeur.
• Ils participent activement à notre métabolisme énergétique, et jouent ainsi un rôle clé sur notre vitalité.
• Ils favorisent la réparation de nos tissus.

D’où l’importance d’en consommer suffisamment. La vitamine C se trouve facilement dans une alimentation riche en fruits et légumes, tandis que le zinc est présent dans de nombreux aliments, mais généralement en faibles quantités, à l’exception des fruits de mer et des viandes rouges.

Une supplémentation en zinc peut être intéressante au cas par cas, lors de risque d’insuffisances d’apport, certaines carences pouvant être associées à des troubles de la concentration et une baisse de nos défenses.

Où trouver ces nutriments au quotidien ?

Une alimentation équilibrée et variée permet de trouver la plupart des vitamines et minéraux essentiels. Pas toujours simple de manger sainement au quotidien ! On vous aide :

 Le magnésium se retrouve dans les fruits à coque, les graines, les légumineuses et certains légumes verts. Le fer dans la viande, les abats, les poissons, les légumineuses et certains légumes. La vitamine C est quant à elle particulièrement présente dans les fruits et légumes, en particulier les fruits exotiques (acérola, goyave, açaï, kiwi), les légumes (épinards, poivrons), le persil frais…La vitamine D est principalement apportée par les poissons gras, mais aussi par les œufs et certains produits laitiers enrichis.

Le zinc est présent en quantité importante dans les aliments d’origine animale, notamment les huîtres, les viandes et les fromages, mais aussi dans les légumineuses et les fruits à coque.

Enfin, les vitamines B, et notamment la B12, se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande, les poissons, les œufs et les produits laitiers, pour obtenir sa forme assimilable par l’organisme. Une supplémentation est souvent nécessaire chez les végétaliens, les seniors ou dans certains traitements (prise d’antiacides comme l’oméprazole ou le pantoprazole, pilules oestro-progestatives ou situations réduisant son absorption (chirurgie bariatrique telle que by-pass…).

Faut-il se supplémenter ? Le conseil du pharmacien

Fatigue qui s’installe, difficultés à se concentrer, baisse de moral… Certains déficits nutritionnels peuvent contribuer à ces symptômes. Pour autant, prendre des compléments alimentaires « au cas où » n’est pas toujours la solution : les besoins dépendent de l’alimentation, du mode de vie, de l’environnement, des traitements que l’on prend.

Les piliers du bien-être et de notre santé mentale

Avant de penser supplémentation, il est important de regarder les autres facteurs qui peuvent peser sur notre santé mentale : qualité du sommeil, niveau de stress, activité physique, alimentation et rythme de vie.

Préserver sa santé mentale

Notre santé mentale passe aussi par la mise en place de petites actions au quotidien : une routine pour mieux dormir, de nouvelles habitudes de cuisine, une activité physique régulière ou encore une balade dans un parc chaque soir… Ces petits changements, mis bout à bout, peuvent contribuer à construire un mode de vie plus serein et surtout plus favorable à notre bien-être au quotidien.

Selon les problématiques rencontrées, un accompagnement par des professionnels de santé, comme un médecin ou un psychologue, peut également aider à préserver ou retrouver sa santé mentale.

Identifier les signes

Il s’agit ensuite d’identifier les éventuels signes pouvant évoquer une carence et les nutriments susceptibles d’être insuffisants. Certaines habitudes alimentaires, comme les régimes végétariens ou végétaliens, peuvent augmenter le risque de manquer de certains nutriments, notamment de vitamine B12, de fer ou de zinc.

Votre pharmacien peut vous accompagner dans cette réflexion. Pour certains nutriments, comme le fer, une carence doit être confirmée avant toute supplémentation afin d’adapter les doses et d’éviter un apport inutile, voire parfois dangereux.