Top 5 des actifs pour être en forme à la rentrée

La rentrée, c’est souvent le retour à un rythme plus soutenu : reprise du travail ou de l’école, journées bien remplies, fatigue et changement de saison… C’est le moment pour donner un petit coup de pouce à l’organisme.

Découvrez 5 actifs pour retrouver de l’énergie, soutenir vos défenses et aborder la rentrée en pleine forme. Pour chacun, notre pharmacienne vous donne les aliments les plus riches en contenant, ainsi que les meilleures formes à privilégier si vous souhaitez vous supplémenter.

Magnésium

S’il fallait n’en choisir qu’un, c’est celui-ci ! Réduction de la fatigue, apaisement nerveux, amélioration du sommeil, fonctionnement des muscles…Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans notre corps !

C’est l’actif essentiel pour retrouver du tonus, stimuler l’immunité, mais aussi réduire l’anxiété et le stress.

Où en trouver ?

Oléagineux (noix de pécan, cerneau de noix, noix du brésil, noisette grillée, amandes, pistache grillée), eaux minéralisées, chocolat 70 % de cacao ou plus, lentilles, pois chiches, céréales complètes (pain, pâtes, riz), graines de courge.

Les meilleures formes de magnésium 

Tous les sels de magnésium ne se valent pas. Pour une assimilation optimale et une bonne tolérance, orientez-vous vers des formules contenant du bisglycinate, du citrate ou du malate de magnésium.

Vous pouvez retrouver notre sélection dans notre conseil dédié : Meilleur magnésium : quelle forme efficace choisir ?

Quand faut-il le prendre ?

Le corps absorbe mieux le magnésium lorsqu'il est apporté en petites quantités tout au long de la journée plutôt qu'en une seule dose fortement concentrée. Une prise matin et soir est donc intéressante.

Si vous souhaitez vous supplémenter en magnésium pour des troubles du sommeil, une prise unique le soir reste tout à fait possible.

Vitamine D

Vous prenez du magnésium ? Alors vous devez prendre de la vitamine D ! Ces deux molécules ont besoin l’une de l’autre pour bien fonctionner. La vitamine D a bien d’autres effets : elle booste l’immunité, solidifie nos os, participe à notre force musculaire, et évite les déprimes saisonnières dûes au manque de soleil.

Où en trouver ?

Petits poissons gras (sardines, harengs, maquereaux) et matières grasses en général (beurre, lard, foie gras), huiles végétales, en particulier l’huile de foie de morue.

On peut également citer le chocolat noir, les abats, les œufs et les produits laitiers.

Les meilleures formes de vitamine D 

Parmi les suppléments disponibles, on retrouve la vitamine D2 et la vitamine D3.

La vitamine D3 semble plus intéressante à privilégier, car la D2 est plus rapidement dégradée dans l’organisme.

La vitamine D existe sous deux conditionnements

• la forme médicamenteuse, en ampoule hautement dosée, à prendre en une fois de manière mensuelle ou trimestrielle selon le besoin. Elle est disponible uniquement sur ordonnance du médecin.
• la forme complément alimentaire, en comprimés ou gouttes à prendre quotidiennement, comme dans PileJe D3 Biane Gouttes 20 ml ou Nutri&Co Vitamine D3 15 ml. Une prise journalière de vitamine D semble plus intéressante, hors carence importante. Cependant, cela nécessite d’être régulier dans les prises et de faire attention à son choix de produits.

Les vitamines D sous forme huileuse sont plus pratiques, mais les comprimés sont tout aussi efficaces.

Quand faut-il la prendre ?

La vitamine D étant liposoluble, elle sera mieux absorbée si le repas contient des matières grasses.

Vitamine C

De son vrai nom acide ascorbique, la vitamine C a de nombreuses propriétés.
Elle agit comme un antioxydant et intervient également à la synthèse de collagène, une protéine permettant l’élasticité et le maintien de nos tissus. La vitamine C améliore l’assimilation du fer, et aide notre système immunitaire dans ses fonctions.

Coup de mou, petit rhume à l’horizon, immunité en baisse…à l’approche de l’automne et de l’hiver, la vitamine C a toute sa place : elle joue sur la fatigue, et réduit la durée et l’intensité des symptômes des petites infections ORL.

Où en trouver ?

Dès qu’on pense vitamine C, on pense agrumes ! En effet, citron, orange, pamplemousse, contiennent de la vitamine C, même si ce ne sont pas eux qui en contiennent le plus. Les fruits exotiques sont riches en vitamine c : camu-camu, acérola, goyave, litchi…On en retrouve aussi dans les baies de gogi.

Les légumes aussi en contiennent, et parfois plus que certains fruits. C’est le cas du poivron, du chou de Bruxelles, du chou rouge ou blanc, des épinards (à peu près autant que les agrumes), des brocolis, des tomates cerises…

Enfin, pensez aux herbes aromatiques comme le persil frais : user et abuser-en dans tous vos plats.

Les meilleures formes de vitamine C 

La véritable vitamine C naturelle provient des fruits. Elle est issue de sources biologiques comme l’acérola, le cynorhodon ou encore le camu camu. Elle peut être mieux tolérée que la vitamine C de synthèse, notamment chez les personnes ayant des troubles d’acidité gastrique.

La vitamine C d'origine synthétique correspond aussi à la forme naturelle de la vitamine C, l’acide L-ascorbique. Elle est issue de la fermentation de céréales.

Même si la vitamine C issue des fruits possède une meilleure assimilation, la vitamine C synthétique est aussi bénéfique : Upsa Vitalité Vitamine C 1000 mg Comprimés à croquer par exemple.

Le saviez-vous ? La vitamine D étant liposoluble, elle sera mieux absorbée si le repas contient des matières grasses (il en est de même en cas de supplémentation).

Quand faut-il la prendre ?

La vitamine C est généralement prise le matin, mais contrairement aux idées reçues, elle n'est pas délétère pour la qualité du sommeil. Vous pouvez donc la prendre le soir si vous préférez. 

Zinc

Vous perdez plus de cheveux ? Des imperfections pointent leur nez à la rentrée ? C’est un effet rebond classique suite à la fatigue de la rentrée et à l’exposition de la peau au soleil !

Le zinc est un minéral de classe des oligo-éléments. Il possède des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes appréciées de la peau et des cheveux. Mais surtout, il agit positivement sur nos défenses immunitaires pour renforcer notre corps face aux retours des infections, et contribue au maintien des fonctions intellectuelles.

Où en trouver ?

Huîtres, viande de bœuf, jambon cuit, crustacés, germes de blé, graines de courge, de sésame, levure de bière, champignons, son de blé, légumineuses…

Les meilleures formes de zinc 

En supplémentation, le zinc est retrouvé sous une forme chélatée, c’est-à-dire associée à une autre molécule. Cela favorise sa protection jusqu’à son site d’action. Optez pour des formules contenant des formes gluconate, citrate, picolinate ou bisglycinate de zinc. Celles-ci possèdent une assimilation correcte, contrairement aux formes oxyde ou sulfate de zinc.

Le produit NHCO Zinc Amino-Chélaté ou le produit Solgar Zinc Picolinate 15 mg Gélules contiennent par exemple 15 mg de bisglycinate de zinc par gélule, légèrement supérieur au dosage recommandé en cas de supplémentation (10 mg).

Quand faut-il le prendre ?

Matin ou soir, aucune importante, par contre, il doit être pris à distance d'autres minéraux tels que le fer, avec qui il rentre en compétition. De plus, il est pris de préférence à jeun ou à distance des repas (2 heures au moins). Cette prise sur un estomac vide peut induire des nausées : dans ce cas, attendez au moins 15 minutes avant de manger. 

Vitamines B

Fatigue physique ou surcharge mentale, soutien du système nerveux face au stress du retour au travail ou à l’école, aide à la production d’énergie, les vitamines B ont de multiples propriétés ! Les vitamines B sont indispensables aux différents mécanismes énergétiques de notre corps : elles sont cofacteurs d’enzymes, de protéines et de minéraux. Sans elles, c’est toute notre vitalité qui est impactée !

Elles sont également un précieux soutien à notre système nerveux et à notre immunité.

Où en trouver ?

A chaque vitamine B ses sources alimentaires : levure de bière, abats, céréales complètes, légumineuses, légumes verts, poissons, en font partie.

Les meilleures formes de vitamines B 

Il est difficile de déchiffrer les ingrédients d’une formule d’un complément alimentaire, et lorsqu’il s’agit d’un multivitamines, la tâche se complique encore !

Par exemple, la vitamine B6 a pour forme active la pyridoxal-5-phosphate, à favoriser ici. La vitamine B9, par exemple, est plus active sous la forme dite 5-MTHF (5-méthyltétrahydrofolate). Vous pouvez chercher cette mention dans la liste des ingrédients. La vitamine B12 quant à elle, a pour molécule active la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine. Ces formes sont à privilégier.

Il vous sera malheureusement difficile de trouver un multivitamines B ne contenant que des bonnes formes, les laboratoires faisant le choix de garder des prix concurrentiels : on se retrouve souvent face à des compositions associant « bonnes » et « mauvaises » formes selon les vitamines ! Il s’agit alors de s’orienter vers un produit ayant la meilleure formulation possible, pour une réelle efficacité sur le tonus et la fatigue.
Attention cependant aux doses excédant les valeurs nutritionnelles, et aux cures longues, afin d’éviter tout effet indésirable.

Des produits tels que Vit’all+ Vitamines B Complexe 50 Action Prolongée ou Nutergia Ergytonic Multicébé peuvent être intéressants.

Quand faut-il les prendre ?

De préférence le matin pour une action tout au long de la journée.

Faut-il se supplémenter ?

Tout dépend de votre alimentation ! Une supplémentation doit être personnalisée. Elle prend en compte votre état de santé, vos besoins spécifiques, vos traitements et pathologies en cours, et vos habitudes de vie. Envie d’en savoir plus ? Nos pharmaciens sont à votre disposition pour vous aider !