Meilleur magnésium : quelle forme efficace choisir ?
- Pourquoi prendre un complément alimentaire de magnésium ?
- Comparatif des sels : quelle forme de magnésium choisir ?
- Comment réussir sa cure de magnésium en 5 conseils ?
- Quelle durée pour une cure de magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de notre organisme. Pourtant, une grande partie de la population française présente un déficit en magnésium, souvent lié au mode de vie : un stress chronique, un sommeil de mauvaise qualité et/ou une alimentation insuffisamment diversifiée sont souvent en cause.
Face aux nombreux compléments alimentaires pour le tonus et la fatigue disponible en pharmacie, il est essentiel de savoir distinguer les différentes formes, afin de choisir celle qui est la plus adaptée et la plus efficace dans votre situation.
Pourquoi prendre un complément alimentaire de magnésium ?
Le magnésium joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de notre corps : il contribue à la relaxation musculaire et à l'équilibre du système nerveux. Il participe également à notre système immunitaire, et nous aide à retrouver un sommeil de bonne qualité. Pour en savoir plus sur les bienfaits du magnésium sur le stress et la fatigue, retrouvez notre conseil dédié ici.
Les signes d'un manque de magnésium
Une carence en magnésium peut se manifester par divers symptômes au quotidien :
- Crampes et tressaillements des paupières (très fréquent)
- Fatigue persistante et irritabilité
- Maux de tête
- Difficultés d'endormissement
- Douleurs musculaires
- Sensibilité accrue au stress.
Soutenir l’organisme grâce au magnésium
Maintenir de bons apports en magnésium permet de soutenir le métabolisme énergétique. Le magnésium travaille en synergie avec d'autres minéraux comme le calcium et le potassium, ainsi qu'avec certaines vitamines (notamment la vitamine B6) pour améliorer son entrée dans la cellule. Apporter du magnésium à notre corps permet ainsi de soutenir différents processus énergétiques indispensable à notre vitalité et notre bien-être.
Comparatif des sels : quelle forme de magnésium choisir ?
Tous les sels de magnésium ne se valent pas. Leur efficacité dépend de deux facteurs clés : la teneur en magnésium (la quantité réelle du minéral) et la biodisponibilité (la capacité du corps à l'absorber sans l'éliminer).
Le type de formes de magnésium utilisé est indiqué au dos de la boite au niveau des ingrédients, ou sur le site du laboratoire. Si rien n’est indiqué, c’est généralement signe d’une forme de moins bonne qualité. N’hésitez pas à demander conseil à vos pharmaciens.
Les sels inorganiques (oxydes, chlorures)
Le chlorure de magnésium et le magnésium marin (souvent sous forme d'oxyde de magnésium) sont très courants. Pourquoi ? Car ils sont peu chers et facile à fabriquer.
Bien qu'ils affichent une forte teneur, leur absorption est limitée. Ils peuvent rester intéressants pour les personnes à la recherche de suppléments à moindre coût, et pour améliorer le transit grâce à leur effet laxatif (le chlorure notamment).
Le chlorure de magnésium peut également perturber la flore intestinale, en particulier en cas de prises à fortes doses et en cures longues.
Ils seront insuffisants en cas de besoins accrus en magnésium.
Les sels organiques (citrate, malate, sulfate)
Le citrate de magnésium offre une bonne biodisponibilité et aide à combattre l'acidité de l'organisme. C'est un choix équilibré pour une cure de remise en forme. Ils ont un léger effet laxatif.
Les formes sulfates sont faiblement assimilées, et provoquent ainsi une augmentation légère du transit.
Le malate de magnésium a l’avantage d’être non irritant dans l’intestin, et il est donc bien toléré. Il peut être particulièrement pour les personnes au profil fatigué.
Les sels aminocomplexés (bisglycinate)
Le bisglycinate est considéré comme l'une des meilleures formes actuelles. Lié à un acide aminé, il traverse facilement la barrière intestinale sans causer de troubles digestifs. Plus onéreuse, c'est la forme idéale pour soutenir le système nerveux sur le long terme, et en cas de fatigue chronique qui nécessite une efficacité maximale.
Tableau récapitulatif des formes de magnésium
|
Forme de Magnésium |
Biodisponibilité |
Tolérance digestive |
Utilisation |
|
Bisglycinate |
Excellente |
Très élevée |
Stress, sommeil et récupération |
|
Citrate |
Bonne |
Moyenne |
Améliore le transit, en ponctuel et à doses modérées. |
|
Oxyde (magnésium marin) |
Très faible |
Faible |
Cure économique, effet laxatif |
|
Malate |
Excellente |
Bonne |
Fatigue chronique, sportifs |
|
Sulfate (sel d’epsom) |
Faible |
Faible à moyenne |
Favorise le transit intestinal |
|
Chlorure |
Bonne |
Faible à moyenne |
Effet laxatif |
Le saviez-vous ? La vitamine D favorise l'absorption du magnésium. Le magnésium intervient quant à lui dans les enzymes qui permettent la métabolisation de la vitamine D dans le foie et les reins. Retrouvez nos vitamines D sous toutes leurs formes sur LaSante.net.
Comment réussir sa cure de magnésium en 5 conseils ?
Pour combler efficacement une carence, le choix du produit est aussi important que la manière de le consommer.
1. Privilégier la biodisponibilité
Un complément mal absorbé sera moins efficace qu'une forme hautement assimilable comme le bisglycinate.
2. Vérifier la présence de cofacteurs
Pour optimiser l'utilisation du magnésium par vos cellules, vous pouvez choisir des formules contenant de la Vitamine B6. Celle-ci favorise la fixation du minéral.
3. Choisir le bon format : Gélules ou Comprimés ?
Les gélules permettent souvent d'éviter certains additifs chimiques. Elles peuvent être difficile à avaler, en particulier pour les personnes avec des problèmes de déglutition.
Les comprimés sont généralement plus faciles à avaler et sont mieux protégés de la lumière et de l’air. Les additifs ajoutés peuvent être mal tolérés ou nocifs, notamment en cas de cures longues.
Dans les deux cas, il est nécessaire de ben lire la liste des ingrédients avant de faire son choix.
4. Fractionner les prises
Le corps absorbe mieux le magnésium lorsqu'il est apporté en petites quantités tout au long de la journée (matin et soir par exemple) plutôt qu'en une seule dose massive.
Si vous souhaitez vous supplémenter en magnésium pour des troubles du sommeil, une prise unique le soir reste tout à fait possible !
5. Adopter une alimentation adaptée
En complément de vos compléments, privilégiez des aliments riches en magnésium comme le chocolat noir, les amandes, les légumes verts et les eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Contrex…).
Quelle durée pour une cure de magnésium ?
Une cure efficace doit durer au moins 3 mois. Il peut être conseillé de continuer la cure pour 3 mois supplémentaires (voir en continu) selon les situations. Nous vous invitons à échanger avec votre médecin ou vos pharmaciens en cas de cure longue.
Si vous souffrez d'insuffisance rénale, demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer une supplémentation.
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