Les compléments alimentaires dans le sport
- Pourquoi prendre des compléments alimentaires pour améliorer les résultats sportifs ?
- Quels compléments alimentaires pour augmenter sa masse musculaire ?
Pourquoi prendre des compléments alimentaires pour améliorer les résultats sportifs ?
La prise de compléments alimentaires possède de nombreux avantages pour les personnes faisant de la musculation. En effet, les compléments alimentaires ont des effets positifs aussi bien sur la préparation, sur la croissance musculaire et sur la récupération après le sport.
Tout d'abord, les compléments alimentaires contribuent à un apport nutritionnel suffisant. Une supplémentation nutritionnelle grâce à des compléments alimentaires peut aider à combler des lacunes nutritionnelles en fournissant des nutriments essentiels comme des protéines, des acides aminés, des minéraux et également des vitamines. Ces différents nutriments sont tous nécessaires pour la croissance et la récupération musculaires. Ils permettent également de fournir plus d'énergie à l'organisme avant l'entraînement et favorise la récupération.
En effet, une préparation adéquate avant une séance de musculation est indispensable pour plusieurs raisons : performance améliorée, prévention des blessures, activation musculaire... Ainsi, prendre des compléments alimentaires avant de réaliser une séance de sport peut aider à optimiser la préparation musculaire de plusieurs façons. Ces suppléments peuvent augmenter l'énergie, l'endurance et la capacité de performances pendant une séance d'entraînement. Les compléments alimentaires spécialement formulés pour les sportifs favorisent également la vasodilatation et augmentent ainsi l'afflux sanguin vers les muscles.
Au même titre, une bonne récupération musculaire est importante car lors d'un entraînement, les muscles subissent des micro-lésions. Ainsi, une période de récupération suffisante permet au corps de mieux réparer ces lésions. Cette bonne récupération favorise la croissance musculaire et l'adaptation des muscles à l'effort physique. Sans une récupération suffisante après une séance de musculation, ces lésions peuvent s'accumuler et s'aggraver, ce qui peut entrainer une baisse des performances physiques et accroître le risque de blessures. C'est parce que les séances d'entraînements peuvent entraîner des lésions musculaires et une fatigue musculaire que la prise de compléments alimentaires peut s'avérer utile pour une récupération musculaire adéquate.
Il est important de préciser qu'une supplémentation en compléments alimentaires pour augmenter sa masse musculaire et ses résultats sportifs n'est pas obligatoire. En effet, si l'alimentation est saine, équilibrée et assez riche en protéines (entre 1,6 et 2 grammes par kilo de poids de corps), il n'est pas nécessaire de consommer davantage de produits riches en vitamines, en minéraux et en protéines. Les compléments alimentaires permettent d’atteindre les apports conseillés, jusqu’à une certaine limite.
Quels compléments alimentaires pour augmenter sa masse musculaire ?
Lorsqu'il s'agit d'augmenter sa masse musculaire et ses résultats physiques et sportifs, il est important de noter que la nutrition et l'entraînement jouent un rôle central. La supplémentation à l'aide de produits riches en protéines peut aider à compléter une alimentation équilibrée et un programme d'entraînement adéquat. Parmi les compléments alimentaires les plus utilisés pour favoriser la croissance musculaire, on retrouve les protéines en poudre (également appelées whey), la créatine, les acides aminés (BCAA) ou encore des Oméga-3.
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Les protéines en poudre ou whey
Les protéines en poudre ou la whey (de la protéine de lactosérum) ou encore la caséine (une protéine de lait) sont très appréciées pour leur capacité à fournir des acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. Il est possible de consommer ce type de protéines en poudre aussi bien avant, pendant et après une séance de musculation car elles permettent de soutenir la synthèse des protéines musculaires.
Les protéines en poudre et la whey sont des sources de protéines complètes, très riches en acides aminés, essentiels à la croissance, à la réparation et à l'entretien des tissus musculaires. La whey fournit notamment un acide aminé de leucine qui stimule la synthèse des protéines musculaires.
De plus, la whey se digère et est absorbée rapidement et facilement pour l'organisme. Les protéines en poudre sont pratiques et faciles d'utilisation. Elles peuvent être mélangées avec de l'eau, du lait mais la whey peut aussi être intégrée dans des smoothies et autres préparations culinaires. Il existe également des barres protéinées à base de whey. Ces protéines peuvent donc être consommées toute la journée sans contrainte.
Il est important de noter que la whey est un complément alimentaire et ne doit pas être considérée comme une substitution à une alimentation équilibrée et variée. Il est toujours préférable d'obtenir la majorité de vos protéines à partir de sources alimentaires naturelles.
La créatine
La créatine est un composé naturellement présent dans le corps. La créatine aide à augmenter les réserves d'énergies dans les muscles. Elle est utile pour améliorer la force et la performance lors de séances de musculation. En effet, elle produit de l'adénosine triphosphate, la principale source d'énergie utilisée par les cellules musculaires pendant les exercices très physiques et sportifs tels que la musculation.
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus connus dans le monde de la nutrition sportive. Elle participe à la prise de masse musculaire en augmentant la rétention d'eau dans les cellules musculaires. Une supplémentation en créatine contribue aussi à l'amélioration des performances car elle aide l'organisme à produire davantage d'ATP (adénosine triphosphate) pour augmenter la force physique, la puissance et l'endurance.
Les acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA
Les BCAA sont composés de leucine, d'isoleucine et de valine. Les BCAA participent à la synthèse des protéines musculaires et aident à réduire la dégradation musculaire pendant un entraînement de musculation. Ils aident également à une meilleure réparation musculaire. Les BCAA constituent également une source d'énergie pour les muscles pendant un exercice de sport. Un supplément alimentaire riche en BCAA peut réduire la sensation de fatigue mentale pendant l'exercice prolongé et améliorer les performances cognitives.
Les oméga-3
Les oméga-3 et les compléments alimentaire à base d'oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires très appréciées dans le domaine de la musculation. L'exercice intense et les séances de musculation peuvent entrainer une inflammation musculaire. Une supplémentation en oméga-3 contribue à diminuer cette inflammation, favorise une meilleure récupération et diminue les douleurs musculaires.
De nombreux aliments bons pour la santé sont riches en oméga-3 notamment les poissons gras (sardine, hareng, saumon...), les graines de lin et de chia, les noix... Il existe de nombreux compléments alimentaires à base d'oméga-3 notamment sous forme de gélules. Généralement, ces gélules contiennent des huiles de poisson qui constituent d'excellentes sources d'oméga-3 !
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