Préparer son séjour aux sports d'hiver
- La préparation sportive
- Pendant le séjour
- Pour la récupération sportive
Ski alpin, ski de fond, snowboard, snowblade, raquettes... Nombreux sont les adeptes de ces sports d'hiver qui attirent chaque année les vacanciers sur les pistes, entre les mois de décembre et d'avril.
Pour passer de bonnes vacances et profiter pleinement des sports de glisse tout en évitant les mauvaises chutes et les accidents (entorse des ligaments croisés du genou, poignet...), il est recommandé de se préparer quelques semaines avant le départ. Alors si vous envisagez une escapade, suivez nos conseils !
La préparation sportive
L'idéal est d'avoir une pratique sportive régulière toute l'année. Cependant, si vous n'avez pas le temps, nous vous recommandons de commencer l'entraînement un mois avant le séjour au ski.
Cet entraînement se fait en 3 étapes.
1. Les jambes
Travaillez les jambes en faisant des squats, un exercice de musculation des jambes par flexion. Il permet de faire travailler les cuisses, les mollets et les fessiers.
Pour cela, alternez flexions et extensions des jambes de manière répétée. Pour que les squats soient bien réalisés, tendez les bras devant vous et veillez à garder le dos bien droit, à ne pas baisser la tête et à garder les talons collés au sol.
Essayez de réaliser l'exercice tous les jours. La régularité est la clé du succès ! Vous pouvez également monter et descendre des marches plusieurs fois par jour, au travail par exemple.
Petite astuce pour les skieurs : les chaussures de ski compressent fortement les pieds et augmentent la pression sanguine. Si vous possédez vos propres chaussures, préparez vos pieds en mettant vos chaussures de ski régulièrement la semaine précèdent le séjour.
2. Le coeur
Pour travailler et augmenter sa capacité cardiovasculaire, l'idéal est de courir 2 ou 3 fois par semaine, au moins 30 minutes à chaque fois. Pour commencer, vous pouvez vous fixer un objectif de 10 kilomètres par semaine.
Cet exercice vous permettra de mieux oxygéner vos muscles et donc de diminuer l'accumulation d'acide lactique dans les jambes, responsable des crampes et des jambes lourdes.
3. Les abdominaux
Derniers exercices : ce sont évidemment les abdominaux ! Travaillez-les bien quel que soit le sport que vous envisagez de faire durant votre séjour à la montagne.
Si vous pratiquez le snowboard, il est indispensable d'avoir des abdominaux en béton car c'est le haut du corps qui fait tourner la planche !
Pendant le séjour
L'échauffement
Échauffez-vous 10 minutes avant de partir sur les pistes pour préparer votre corps à l'effort sportif. Vous pouvez également chauffer vos cuisses en les massant à l'aide d'un gel chauffant.
La protection solaire
À la montagne, les rayons du soleil sont ravageurs. Ils sont moins filtrés par l'atmosphère et frappent plus fort. Emportez avec vous une protection solaire d'indice 50, aussi importante que vos skis ! Et n'oubliez pas vos lunettes de soleil pour protéger vos yeux.
Certains produits sont spécialement conçus pour vous accompagner sur les pistes, en combinant crème pour le visage et stick pour les lèvres dans un petit format plus pratique :
Sachez qu'il existe aujourd'hui des protections solaires plus naturelles, ne contenant pas de composants controversés.
L'hydratation
Face au vent et au froid, votre peau est aux premières loges face aux agressions extérieures. Conséquences ? La barrière cutanée peut vite être altérée ! Votre peau tire, s'assèche, pèle, voire parfois même laisse apparaître des fissures et des crevasses, douloureuses et longues à cicatriser ! C'est pourquoi, je vous conseille matin et soir, l'application d'une crème isolante et nourrissante.
Choisissez des crèmes ou des baumes contenant des corps gras, qui laissent un film protecteur et réparateur, afin de préserver le film hydrolipidique de la peau : beurre de karité, cold-cream, pommade à base d'agents nourrissants et isolants, associées à des eaux florales ou des eaux thermales pour apaiser les rougeurs, sont à privilégier.
Si malgré tout, des crevasses, des irritations, voire des sensations de brûlures surviennent, tournez-vous vers des soins cicatrisants, à appliquer matin et soir sur les zones concernées. Vous pouvez tout à fait apposer au-dessus la crème isolante, afin de protéger la peau de nouvelles agressions, ou choisir une formule suffisamment riche, qui contient déjà un indice UV 50.
N'oubliez pas les lèvres et les mains !
On les oublie souvent, et pourtant les lèvres sont des muqueuses très fragiles qui s'abîment et se déshydratent facilement. Pour la journée, ayez un stick lèvres hydratant et avec indice UV dans la poche, et renouveler l'application toutes les heures. Pour le soir, je vous conseille un baume plus riche en agents hydratants, qui va nourrir et réparer les lèvres, mais surtout les commissures des lèvres, sujettes aux fissures et aux crevasses.
Les mains ont également une barrière cutanée fragile, s'abîmant plus facilement que le reste du corps : en effet, nos mains sont "à découvert" au quotidien ! Le lavage des mains au savon, ou pire, à l'aide de solutions hydroalcooliques, détruisent la flore cutanée locale. N'en faites pas l'impasse ! Beurre de karité, miel, aloé vera, autant d'ingrédients qui permettent à vos mains de retrouver confort et douceur.
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Et si vous préférez des soins minimalistes, munissez-vous d'une protection solaire indice 50, et d'un pot de beurre de karité, qui s'applique aussi bien sur les lèvres, le visage, les mains et le corps.
Les bonnes habitudes
- N'oubliez pas de boire de l'eau pendant l'effort pour éviter les crampes.
- Essayez de vous coucher tôt.
- Respectez bien les balises de sécurité.
- Restez vigilant, surtout après quelques jours de pratique. Les accidents arrivent souvent en milieu et fin de semaine, lorsque le corps commence à fatiguer.
Pour la récupération sportive
Pour terminer, sachez que la nutrition est aussi importante lors de la pratique d'une activité sportive. Vous pouvez prendre 2 types de compléments alimentaires pour optimiser vos performances :
1. EAFIT B.C.A.A Synthèse Protéique
Ce complément vous donnera les acides aminés essentiels pour une récupération musculaire correcte. Commencez 10 jours avant votre départ et durant votre semaine de ski. Prenez 6 gélules par jour, de préférence 3 gélules 1h30 avant la pratique de sport puis 1h30 après l'activité physique.
2. Granions Décontractant Musculaire
Pendant votre séjour, prenez également des Granions Décontractant Musculaire à raison de 2 ampoules le soir, uniquement pendant votre séjour. Ce complément contribue au fonctionnement musculaire.
Pensez aussi au Granion de cuivre si vous souffrez d'affections rhumatismales.
Ces conseils de préparation physique concernent principalement les skieurs de plus de 30 ans, pratiquant au moins 20 heures de ski dans la semaine.
3. Sporténine
Ce médicament homéopathique est indiqué contre la fatigue musculaire, les crampes et les courbatures.
4. Mais surtout, du magnésium !
Et oui ! Le magnésium est le roi de la lutte contre les crampes. Il permet le fonctionnement normal de la transmission nerveuse et musculaire, et en plus, il nous aide à rester en pleine forme. C'est le premier minéral puisé par l'organisme en cas de stress et d'efforts physiques. Je vous conseille une cure de magnésium à démarrer au moins quinze jours avant le départ au ski, et à continuer pendant le séjour. Pour choisir le magnésium qui vous convient, n'hésitez pas à lire nos conseils et notre vidéo à ce sujet.
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