Conseils : Comment bien choisir un complément de vitamine C ?

Quel est le rôle de la vitamine C ? 

La vitamine C, de son vrai nom acide ascorbique, est un nutriment indispensable à notre organisme. Il agit comme un antioxydant, contribuant à protéger nos cellules des dégâts causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés formés lorsque notre corps transforme nos aliments en énergie. Nous sommes également exposés aux radicaux libres dans l’environnement, à cause de la fumée de cigarette, de la pollution de l’air ou encore des rayons UV du soleil

La vitamine C participe aussi à la production de collagène, une protéine assurant l’élasticité et la régénération de tous nos tissus. Le collagène représente plus de 30% de nos protéines totales. Il est retrouvé principalement dans notre peau, mais aussi dans nos os, nos muscles ou encore les parois de nos vaisseaux sanguins.

Enfin, la vitamine C permet une meilleure assimilation du fer des aliments végétaux et aide nos défenses immunitaires à fonctionner correctement.

Quels sont les effets de la vitamine C sur l'organisme ?

Voici quelques exemples de ce que la recherche a constaté :

-Etudes sur le risque de cancer

Les personnes ayant un apport alimentaire élevé en vitamine C peuvent avoir un risque plus faible d’avoir certains types de cancers, tel que le cancer du poumon, le cancer du sein et le cancer du côlon. Par contre, prendre des compléments alimentaires à base de vitamine C ne semblent pas protéger les gens contre le cancer.

-Maladies cardiovasculaires

Les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes semblent avoir un risque plus faible de développer des maladies cardiovasculaires. Cela peut s’expliquer par les anti-oxydants présents dans cette alimentation, le stress oxydatif étant une cause majeure de problèmes cardiovasculaires.

-DMLA et cataracte

La recherche suggère que la vitamine C combinée à d’autres nutriments pourrait ralentir la progression de la perte de vision chez les personnes âgées. En effet, une vaste étude auprès de patients atteint de DMLA a montré que ceux prenant un complément à base de vitamine C et d’autres nutriments (zinc, bêta-carotène, zinc et cuivre) à long terme, avaient moins de perte de vision.

Quels sont les besoins journaliers en vitamine C ?

Les besoins en vitamine C dépendent de différents facteurs tels que l’âge, le sexe ou certaines situations à risques. Voici les apports quotidiens recommandés :

- enfants de 4 à 13 ans : 25 à 45 mg

- adolescents de 14 à 18 ans : 65 à 75 mg

- adultes : entre 75 (femmes) et 90 mg (hommes)

- femme enceinte : 85 mg

- femme allaitante : 120 mg

Où trouver la vitamine C dans notre alimentation ?

Les fruits, oui mais lesquels ?

Dès qu’on pense vitamine C, on pense agrumes ! En effet, citron, orange, pamplemousse, contiennent de la vitamine C, même si ce ne sont pas eux qui en contiennent le plus ! Le fruit qui remporte la médaille est la prune de kakadu, qui pousse en Australie et qui contient plus de 3000 mg de vitamine C pour 100 g (contre 30 à 60 mg/100 g pour nos chers agrumes). Il est suivi du camu-camu, un fruit proche de la goyave (environ 2500 mg/100 g), puis de l’acérola, avec 1700 mg de vitamine C pour 100 g.

Riches en vitamine C, on retrouve aussi la goyave, les baies de gogi, le cassis, le kiwi, le litchi et les fruits rouges en général.

Les légumes

Eux aussi contiennent de la vitamine C, et parfois plus que certains fruits ! C’est le cas du poivron (120 à 180 mg/100g cru, et 80 mg/100g quand il est cuit), le chou de Bruxelles, le chou rouge ou blanc, les épinards (à peu près autant que les agrumes), les brocolis, les tomates cerises…

Les herbes aromatiques

On les oublie souvent, et pourtant le persil frais par exemple contient en moyenne 100 mg de vitamine C pour 100g. On peut en user et en abuser dans tous nos plats.

Comment bien choisir un complément riche en vitamine C ?

La vitamine C contribue à réduire la fatigue et aide au fonctionnement normal du système immunitaire, mis à rude épreuve en hiver. C’est pourquoi on recommande parfois une supplémentation en vitamine C, bien que l’alimentation reste sa meilleure source.

Dans quel contexte ?

* En prévention : la supplémentation n’est pas indispensable, mais elle est utile en cas d’exposition répétée au froid en extérieur (pratique sportive par exemple), ou en cas de contacts humains importants.

* Dans le traitement d’un rhume : la vitamine C ne semble pas pouvoir protéger du rhume, mais peut diminuer sa durée et sa gravité.

* Pour certaines populations ponctuellement : grand adolescent ou adulte jeune, pratique sportive intense, fracture, consommation d’alcool régulière…

* En cas d’alimentation non diversifiée.

* Pour les personnes souffrant de malabsorption, ou d’une maladie des reins, sous contrôle médical.

Quels types de compléments alimentaires privilégier ?

La plupart des multivitaminés contiennent de la vitamine C. Cependant le dosage est rarement suffisant pour un effet optimal. La vitamine C est également disponible seule, sous différents noms assez barbares : ascorbate de sodium (acide ascorbique), ascorbate de calcium et autres ascorbates minéraux, et parfois associés à des bioflavonoïdes, qui contribue à renforcer l’action de la vitamine C. Ces formes ont une efficacité équivalente.

Naturel ou synthétique ?

- La véritable vitamine C naturelle est une vitamine C provenant des fruits. Elle est extraite de source biologique de vitamine C, comme l’acérola, le cynorhodon (rose hips), ou encore le camu camu.

Elle est plus complexe à produire, et donc plus chère. Elle est mieux tolérée que la vitamine C de synthèse, en particulier chez les personnes souffrants d’acidité et de problèmes digestifs.

- La vitamine C d'origine synthétique correspond aussi à la forme naturelle de la vitamine C, l’acide L-ascorbique. Elle provient de la fermentation de céréales. Même si on préfère une formule à base de vitamine C naturelle, mieux absorbée, la vitamine C de cette origine est tout aussi bénéfique.

Quel dosage de vitamine C faut-il prendre ?

Si vous souhaitez faire une cure en prévention cet hiver, préférez un dosage de vitamine C égale à 500 mg par jour. En cas de rhume, vous pouvez augmenter à 1 g par jour pour être sur pied plus rapidement.

Attention au piège ! Les doses indiquées sur certaines boites de vitamine C issues de fruit indiquent généralement un dosage en fruits et non en vitamine C. Pour un complément alimentaire à base d’acérola par exemple, « 1000 » indique que le complément contient 1000 mg d’acérola, correspondant à 170 mg de vitamine C (soit 188% des Valeurs Nutritionnelles de Référence pour un homme).

Y-a-t-il des risques à se supplémenter en vitamine C ? 

Comme tout nutriment, un apport excessif n’est pas bon : un excès en vitamine C (plus de 2 g par jour pour un adulte) peut causer des diarrhées, des nausées, et des crampes d’estomac. Chez les personnes atteintes d’hémochromatose, des doses élevées aggravent la surcharge en fer.

Les compléments alimentaires en vitamine C peuvent interagir avec les traitements anti-cancéreux. Le rôle de la vitamine C lors d’un cancer n’est pas établi et la prise d’un supplément en vitamine C ou en anti-oxydants doit se faire après un avis médical.

D’autres études laissent suggérer que la prise de vitamine C associée à d’autres antioxydants (sélénium et bêta-carotène) pourrait réduire les effets protecteurs du cœur de certains médicaments anticholestérols, à confirmer.

Mon conseil :

- une vitamine C naturelle issue de fruits :

PileJe C Biane acérola contient 120 mg de vitamine C par comprimé à croquer.

- une vitamine C associée à des flavonoïdes, pour une action renforcée :

Solgar Vitamine C 500, qui contient 500 mg de vitamine C par comprimé, et du cynorrhodon, source naturelle de flavonoïdes. Comprimés à avaler.

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-une vitamine C dosée à 1000 mg pour contribuer à réduire la durée d’un rhume :  

Vitamine C UPSA 1000 mg, en comprimés effervescents.

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Louise TALLEU

Docteur en pharmacie