Comment choisir ses vitamines ?

Quand on se sent en manque de vitalité ou que l’on a besoin d’un petit coup de fouet, on se tourne naturellement vers des compléments vitaminiques en pharmacie. Sur les étagères se trouvent pléthore de produits, de toutes les formes, de toutes les couleurs et contenant tous des formules différentes avec des cocktails variés de vitamines.

Comment choisir le bon et le plus adapté à ses besoins ? Pour cela, il faut reprendre son alphabet et distinguer toutes les vitamines différenciées par leur lettre d’attache.

Les vitamines n’ont pas de valeur énergétique propre. Elles sont impliquées dans de nombreuses cascades métaboliques et participent au fonctionnement normale de l’organisme. La majorité d’entre elles interviennent comme cofacteur : leur présence est indispensable pour que les réactions métaboliques aient lieu.

Elles sont uniquement apportées par l’alimentation, exceptée la vitamine D qui est synthétisée par les mélanocytes (cellules de la peau, grâce aux rayons UV du soleil).

On distingue 2 catégories de vitamines : les liposolubles, qui sont stockées dans les graisses, et les vitamines hydrosolubles, solubles dans l’eau, que le corps est incapable de stocker. Ces dernières doivent ainsi être apportées quotidiennement par l’alimentation. Elles sont absorbées au niveau intestinal puis excrétées dans les urines.

Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Stockées dans les tissus adipeux et le foie, elles sont libérées progressivement selon les besoins du corps. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, elles ne nécessitent pas un apport quotidien strict, mais leur excès peut entraîner une accumulation toxique. Ces vitamines, indispensables à de nombreuses fonctions biologiques, sont principalement apportées par l’alimentation, notamment via les sources riches en matières grasses.

Vitamine A

C’est LA vitamine impliqué dans la vision. Elle joue un rôle important dans la formation du pourpre rétinien, nécessaire à l’adaptation de la vision quand la lumière diminue. Egalement appelée rétinol, elle est anti-oxydante (capture des radicaux libres). On la retrouve principalement dans les poissons gras, les œufs, le beurre, les carottes ou encore les épinards.

Attention : A haute dose, la vitamine A a un effet tératogène évoqué sur les fœtus.

Vitamine D

La vitamine D participe à la fixation du calcium dans les os. La synthèse grâce aux rayons UV est la source principale de cette vitamine. Les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau et les matières grasses laitières en contiennent en plus grande quantité que les autres aliments.

De plus, la vitamine D joue un rôle dans le système immunitaire.
Il est recommandé de faire une cure de vitamine D une fois par an, en particulier pour les habitants des régions peu ensoleillées et les femmes ménopausées.

Une supplémentation en vitamine D est systématiquement mise en place chez les jeunes enfants et bébés en prévention du rachitisme.

Vitamine E

Cette vitamine (aussi nommé tocophérol) est un antioxydant qui participe au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire. Elle est impliquée dans la synthèse de l’hème de l’hémoglobine, dans les globules rouges. Elle contribue au maintien de l’élasticité des membranes cellulaire.

Vous la retrouverez facilement dans les huiles végétales, les poissons gras, le beurre et les noix par exemple.

Vitamine K

La vitamine K participe à la formation des facteurs de coagulation et joue le rôle de cofacteur. En association avec la vitamine D, elle aide aussi à la fixation du calcium dans les os. 

Une classe médicamenteuse bien connue est constituée des anti-vitamines K. Ce sont des médicaments indiqués pour fluidifier le sang lors de pathologies cardio-vasculaires. En empêchant la coagulation et donc la formation d’un caillot, le sang est fluidifié et coagule moins bien.

Les aliments particulièrement riches en vitamines K sont principalement l’huile de colza, l’huile de soja, les légumes verts (choux, brocolis, laitue, cresson, persil, épinard, …).

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont essentielles au métabolisme et au bon fonctionnement de l’organisme. Dissoutes dans l’eau, les vitamines hydrosolubles ne peuvent pas être stockées par le corps et doivent donc être apportées quotidiennement par l’alimentation. Absorbées au niveau intestinal, leur excès est rapidement éliminé par les urines, réduisant ainsi le risque d’accumulation toxique. Indispensables à de nombreuses réactions biochimiques, elles interviennent notamment dans la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et le renouvellement cellulaire.

Vitamine B1

Aussi connue sous le nom de thiamine, la vitamine B1 joue un rôle métabolique essentiel notamment dans la dégradation des glucides. Elle est indispensable au fonctionnement cellulaire et à la transmission de l’influx nerveux.

Cette vitamine est particulièrement indiquée chez les sportifs et pour maintenir un fonctionnement normal du cœur. On la retrouve majoritairement dans le riz complet, les produits céréaliers et le poisson.

On la retrouve davantage dans les levures et céréales. La carence, fréquente en Extrême-Orient (béri-béri) et chez les alcooliques se traduit par des troubles neurologiques pouvant être graves.

Vitamine B2

La vitamine B2 ou riboflavine intervient dans la chaine respiratoire et dans le fonctionnement cellulaire. Elle est particulièrement indiquée chez les personnes qui souffrent de perlèche (coupure à la commissure des lèvres), dermite séborrhéiques, conjonctivite ou kératite.

Vitamine B3 ou PP ou nicotinamide

Cette vitamine est synthétisée à partir du tryptophane. Elle assure un fonctionnement cellulaire normal et participe au maintien de la santé de la peau.

Les cas de carence s’observent surtout dans des cas d’alcoolisme chronique (comme pour l’ensemble des vitamines du groupe B), dus à une malabsorption.  

Vitamine B5

Cette vitamine intervient comme constituant essentiel du coenzyme A, très largement répandu dans la plupart des aliments. Elle est principalement impliquée dans les équilibres des tissus cellulaires. Elle est aussi connue sous les noms dexpanthénol ou acide panthoténique.

Elle est souvent utilisée en association avec la vitamine B8 (ou Biotine).

Vitamine B6

Plus connues sous le nom de pyridoxine, la vitamine B6 est très répandue dans les aliments. Les cas de carence sont donc très rares et mènent vers des troubles neurologiques, anémie et des troubles cutanés (hyperkératose et séborrhée). Elle intervient comme coenzyme dans de nombreuses réactions.

Cette vitamine est nécessaire à la formation normale des globules rouge. On la retrouve dans les viandes, le poisson et les œufs.

Vitamine B8

Egalement connue et mentionnée sous les noms de vitamine H ou Biotine, elle intervient comme coenzyme dans de nombreuses réactions et joue un rôle dans l’adaptation du corps humain et la récupération après l’effort.

Vitamine B9

Vous la reconnaitrez surement plus sous son autre désignation : acide folique. Particulièrement connue des femmes en âge de procréer et au début de la grossesse (4 semaines avant la conception jusqu’à 8 semaines après) pour contribuer à réduire les risques de malformation fœtale, la spina bifida (malformation de la colonne vertébrale).

La vitamine B9 est principalement impliquée dans la formation et maturation des globules rouges. 

On la retrouve principalement dans les abats, les légumes verts et les œufs.

Vitamine B12

Apportée principalement par des aliments d’origine animale (abats, poissons, viandes, œufs, fromages laitages), elle a un rôle indispensable dans la synthèse de l’ADN au niveau des tissus à renouvellement rapide [intestin, tissus hématopoïétique (moelle osseuse, siège de la formation des globules rouges) ou utérus].

Quelques situations peuvent mener vers une carence et ainsi une anémie : gastrectomie (la vitamine B12 a besoin de se lier à un facteur intrinsèque présent dans l’estomac pour pouvoir être absorbé au niveau de l’iléon), malabsorption au niveau de l’iléon, maladie de Crohn et l’adoption d’un régime végétarien.

La supplémentation chez les végétariens ou les sportifs doit être faite sous contrôle médical.

Vitamine C

La star des vitamines ! L’acide ascorbique, ou vitamine C est la plus connue et vendue des vitamines. Elle contribue à réduire la fatigue et permet un fonctionnement immunitaire normal. 

C’est également un antioxydant, qui par définition contribue à la capture des radicaux libres. De plus, la vitamine C aide à une absorption du fer optimal. 

Les aliments les plus riches en vitamine C sont  : le kiwi, l'ananas, la mangue, le litchi, la goyave, le persil, l’oseille, les poivrons, les brocolis, les choux, les pamplemousse, les citrons, fraises et oranges.

Un kiwi contient 6 fois plus de vitamine C qu’une orange !

L’acérola est un arbre dont le fruit est la cerise de barbade. Il est un des fruits les plus riche en vitamine C et rentre maintenant dans la composition de beaucoup de compléments. Sa présence étant gage d’un produit naturel.

Bon à savoir : La vitamine C est dégradée par les tanins que l’on retrouve dans le thé ou le café, par l’alcool, le tabac et la lumière. La vitamine C est sensible aussi à la chaleur. Un mode de cuisson inadapté sera susceptible de la dégrader entièrement.

L’organisme a une capacité d’absorption limitée et estimée à ~3 G/jour. Rien ne sert de vous droguer en prenant 15 fois la dose indiquée donc… !

La vitamine C est un excitant, veillez à privilégier sa prise le matin ou le midi.

Conseils pour bien choisir ses vitamines

• En premier lieu, une alimentation variée et équilibrée permet d’apporter à votre organisme tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour un fonctionnement optimal.
• Une supplémentation peut être indiquée et proposée pour chez les sportifs, dont les apports ne suffisent pas à répondre aux besoins de l’organisme.
• Dans le cas d’un sentiment de fatigue intense ou après une infection, évaluez vos besoins, analysez votre régime alimentaire et identifiez vos principales sources éventuelles de carences.
• La forme (gélules, capsules, sirop, comprimés) doit être adaptée à chacun.
• Quel que soit le complément, il convient d’observer une cure d’au moins un mois et au mieux 3 mois, 2 fois par an.

Cyril TETART

Docteur en pharmacie