Etes-vous en manque de Magnésium ?

Que vous soyez un initié à la micro nutrition ou simplement en quête de réponses précises sur ce minéral incontournable, cet article est fait pour vous. 

Nous allons donc répondre à différentes questions qui nous préoccupe tous : qui a besoin de prendre du Magnésium ? Pourquoi prendre du Magnésium ? Comment savoir si j’ai besoin de magnésium ? Quels sont les signes d’une carence ? A quoi sert le magnésium dans l’organisme ? Quel complément choisir ? 

Tout un programme. 

Comment reconnaître les signes d’un manque en magnésium ? 

Les signes les plus fréquents, nous les connaissons tous à différents moments de l’année : fatigue nerveuse et physique, irritabilité, troubles du sommeil, crampes, tressautement des paupières, sensation d’oppression, perte de mémoire, fourmillements, anxiété, angoisses, douleurs au niveau du dos avec cervicalgie et lombalgies, palpitations, constipation … 

Il reste cependant difficile de trouver un caractère discriminant à ces symptômes. Néanmoins, si vous avez un rythme de vie soutenu, si vous ne mangez pas tous les jours de manière optimale et surtout si vous pratiquez une activité sportive régulière, vous manquez certainement de magnésium. 

Les besoins journaliers

Physiologiquement et en dehors de tout contexte spécifique, nos besoins journaliers sont estimés à 6 mg/kg/jour. Un sportif, une femme enceinte, un adolescent ou une personne ayant un rythme de vie trépidant auront des besoins encore supérieurs. 

Les apports

De récentes études ont mis en évidence que les apports journaliers en magnésium sont bien en dessous de nos besoins. Nous manquons de 30% de nos besoins en magnésium !

Cela peut facilement s’expliquer. D’une part notre rythme de vie a considérablement changé ces dernières années. Il est plus stressant, surtout dans les grandes villes, transports, vie professionnelle, logistique familiale…

Notre alimentation est également différente ; nous mangeons plus de plats préparés, industriels, des sandwichs ou des repas pris sur le pouce. Les micronutriments et végétaux sont plus rares dans nos assiettes. 

Les bonnes habitudes 

Parallèlement à la prise d’un complément de magnésium, enrichissez vos assiettes.

Le champion toute catégorie du magnésium est le chocolat. Je ne parle pas du chocolat au lait et encore moins du chocolat blanc mais bien du chocolat riche en cacao. 100 grammes de cacao en poudre contiennent près de 470 mg de magnésium !

Les fruits de mers représentent une excellente source de ce minéral aussi avec en tête les bigorneaux. Pensez également aux fruits oléagineux comme les noix, amandes… Agrémentez vos assiettes de légumes sec, d’avoine, d’orge et de fruits et légumes d’une manière générale. Evitez les excès de sels (plats industriels) et les charcuteries qui acidifient l’organisme et augmentent la fuite des minéraux dans les urines. 

L’eau minérale peut être une source de magnésium (Hépar, Rozanna, Contrex, Quézac …). Attention toutefois, le magnésium contenu dans les eaux minérales peut induire une accélération du transit et donc des diarrhées. 

Limitez la consommation excessive de café. 

Qui est concerné ? 

A priori, tout le monde ! 

En effet, nous serions tous carencés en magnésium. Du fait des apports insuffisants et de l’augmentation du stress dans nos vies quotidiennes qui augmente sa consommation. 

En effet, le stress, la fatigue et le surmenage puisent dans les réserves de magnésium. Les manifestations des carences sont également stress, fatigue et irritabilité, qui puisent encore un peu plus dans les réserves qui s’amenuisent. Le célèbre cercle vicieux. 

Pour sortir de cette mauvaise passe, rééquilibrez votre alimentation et mettez de la couleur et les bons ingrédients dans votre assiette ou votre lunchbox. Votre santé passe aussi par ce que vous mangez. 

Pour compléter cette bonne résolution, l’apport de magnésium revêt une grande importance. Ses effets bénéfiques ne se font pas ressentir immédiatement évidemment mais après 2 semaines vous commencerez à vous trouver plus apaisé, plus calme, plus serein. Je conseille une cure d’au moins 3 mois en cas de carence avérée. 

Comment choisir son complément alimentaire ?

L’important c’est le sel 

Le magnésium ne se trouve jamais seul sous sa forme unitaire Mg2+. Il est forcément associé. Il peut ainsi être associé et se trouver sous la forme d’un sel soit un complexe de deux ions comme l’est le sel de table (NaCl ou chlorure de sodium). Avec l’acidité de l’estomac, le magnésium se retrouve sous sa forme simple et peut ainsi être absorbé par la muqueuse intestinale. 

Différents ions peuvent être retrouvés : chlorure, bicarbonates, citrates, lactate, sulfate, hydroxyde ou encore malates. Leur solubilité et biodisponibilité varient selon leur nature. 

Globalement, quand le magnésium est sous forme d’oxyde, hydroxyde, chlorure, il ne sera pas optimisé pour être absorbé par l’organisme. Les troubles intestinaux seront aussi à prévoir et à anticiper en fractionnant les prises dans la journée. On peut l’expliquer par l’effet acidifiant de ces ions et la faible solubilité de ces sels. Les formes organiques présentent une grande hétérogénéité dans leurs effets et je retiendrai les associations avec les citrates ou les malates. Ces formes sont mieux tolérées au niveau du tube digestif. Ce sont les formes retrouvées de façon naturelle dans l’alimentation. 

D’une manière générale, je préfère conseiller une forme de magnésium chélatée ou complexée. Le minéral est alors complexé avec un acide aminé ce qui diminue les effets digestifs pouvant donner lieu à des intolérances. Il s’agit de formes optimisées qui offrent une action efficace sur l’organisme. 

Le magnésium marin ?

En quête de naturalité, nous sommes souvent attirés par des termes qui rappellent la nature. Celui de marin en fait partie. Néanmoins, le magnésium marin est une association d’oxyde de magnésium et de chlorure de magnésium, des sels inorganiques potentiellement peu absorbés et pouvant donner lieu à des effets gastro-intestinaux. 

Cette présentation permet tout de même d’associer souvent d’autres minéraux dont l’apport peut être bénéfique. 

Magnésium et compagnie 

Vous trouverez la plupart du temps le magnésium associé avec soit la vitamine B6 ou la taurine, ou les deux.

La taurine est un dérivé d’acide aminé dont la moitié est apportée par l’alimentation. (Rien à voir donc avec une trouvaille de la boisson bleue qui donne des ailes). On retrouve particulièrement la taurine dans les viandes et poissons. Elle contribue à la pénétration du magnésium dans la cellule soit son lieu d’action principal. 

Quant à la vitamine B6, elle est beaucoup plus couramment rencontrée dans les compléments qui contiennent du magnésium. Elle lui permet d’exercer son action au niveau du système nerveux et des muscles en étant le cofacteur des réactions dans lesquelles le magnésium est impliqué. 

A quoi sert le magnésium ? 

Le magnésium est impliqué dans d’innombrables réactions enzymatiques : production d’énergie pour la cellule, transmission nerveuse, stockage et libération de neuromédiateurs (notamment la sérotonine ou le GABA) et participe au maintien du capital osseux normal en maintenant le phosphore et le calcium au niveau des os. 

Ainsi, le magnésium est indispensable au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire. 

Un déficit en magnésium peut alors avoir une conséquence sur l’humeur et l’irritabilité ou encore la fatigue par son action au niveau de la libération de sérotonine (neuromédiateur de la bonne humeur) et avec une action conjointe avec le calcium pour limiter la sortie des hormones surrénaliennes comme l’adrénaline ou le cortisol. 

Au niveau musculaire, le processus est semblable. Une carence en magnésium va entraîner une hyperexcitabilité au niveau des fibres qui se contractent alors et induisent des crampes ou les tressautements des paupières. 

Les petits conseils en plus

Une crise de migraine ou un vilain torticolis ? Une haute dose flash de magnésium peut vous soulager. Pensez-y ! Le magnésium a un intérêt certain aussi pour les femmes qui souffrent de douleurs de règles. 

Avant la reprise du sport ou après une activité sportive soutenue, une cure de magnésium s'impose. 

Quelques semaines avant des examens, une cure d'au moins 2 mois de magnésium permet de diminuer le seuil de stress et aide à gérer la fatigue tant physique que psychologique. 

Constance COQUEREL

Docteur en pharmacie