Nos 10 conseils pour lutter contre les maladies de l’automne

 L'arrivée de l'automne est aussi synonyme d'une baisse d'énergie. Les journées sont plus courtes, chargées, les températures font grises mines. A la clé, une baisse de moral et de nos défenses naturelles. Haut les coeurs ! Pour profiter de nos soirées au coin du feu et des couleurs de l'automne, suivez notre guide pour garder la forme et en profitez pleinement !

 

1 - On retrouve de bonnes habitudes alimentaires 

Cela parait simple, mais c’est la base de tout ! Le premier geste pour ne pas tomber malade cet automne est de consommer des aliments riches en vitamines et minéraux : 

•  On mise sur les fruits et légumes de saison, qui contifh2ennent des nutriments qui favorisent notre immunité naturelle. Pensez aux poivrons et aux agrumes, riche en vitamine C, ou aux carottes et aux citrouilles source de bêta carotène, qui renforce la résistance face du corps aux virus. 
• On mise sur les oléagineux, sources de nombreux nutriments essentiels : vitamines B, E et C (noisettes), de protéines (amandes), et d’oméga-3 (noix de grenoble)...
• On oublie pas les épices et aromates ! Ils contiennent des actifs santé puissants. Persil, aneth, cannelle, romarin, ail, oignon, échalote…
• On se fait plaisir : avec un chocolat noir à au moins 70 % (ou 90-95% si vous l’appréciez, c’est encore mieux !), vous obtenez un cacao aux effets anti-oxydants naturels concentrés. 
• Hydratez-vous ! Soupe de légumes et tisanes vous permettent de compléter votre portion journalière en eau, indispensables pour éviter la déshydratation due aux chauffage et à l’air sec. 

 

2 - On stimule son immunité 

L’automne amène avec lui son lot de virus. Alimentation diversifiée et équilibrée, hygiène de vie adaptée, sont les bases d’une immunité efficace.

La vitamine D

Indispensable au soutien des os, des muscles et au bon fonctionnement du système immunitaire, la vitamine D aide à prévenir les infections respiratoires  en stimulant les lymphocytes T, molécules capables de détruire les bactéries et les virus.

On la trouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, etc.), les œufs et le foie. La forme D3 naturelle est à privilégier, en  supplémentation quotidienne..La supplémentation n’est pas recommandée en cas d'hypercalcémie ou de maladie rénale.

Notre petit coup de pouce :

Pour les adultes :

Pour les enfants :

Les probiotiques

La prise de certaines souches probiotiques (lactobacillus rhamnosus, lactobacillus acidophilus, lactobacillus GG), réduit le risque d'avoir un rhume et renforce l’immunité.

Notre petit coup de pouce :

Pour les adultes :

Pour les enfants :

Le zinc

Le zinc, un oligo-élément essentiel dans de nombreuses fonctions (synthèse de l'ADN, cicatrisation, vision, fertilité). Une déficience en zinc peut diminuer l’immunité et augmenter l’inflammation. On peut en trouver dans l’alimentation ou sous forme de supplémentation (15 mg/jour).

Notre petit coup de pouce :

 

3 - On se crée une routine de sommeil

Avec l’alimentation, un sommeil de qualité est le socle de notre immunité. Ne sous-estimez pas le rituel du soir : 

• Eteignez vos écrans 2 heures avant le coucher (ou à défaut, abaissez l’intensité des lumières des écrans d’ordinateur et des portables)
• Adaptez la température de la chambre à 18 degrés
• Respectez le plus possible les horaires de lever et de coucher
• Faites le noir autour de vous : fermez les volets ou investissez dans un masque.

Notre petit coup de pouce :

 Pour les adultes et les plus de 6 ans :

L’huile essentielle de lavande officinale 

1 à 2 gouttes sur le poignet, à respirer, ou 1 à 2 gouttes sur un coin externe de l’oreiller.

Ne convient pas aux femmes enceintes, aux personnes asthmatiques ou ayant des antécédents convulsifs.

Pour les enfants :

L’huile essentielle de mandarine verte

Calmante, elle ôte les peurs et les angoisses. En diffusion dès l’âge de 3 mois, 15 gouttes pendant 20 minutes sans la présence de l’enfant.

 

4 - On garde une bonne hygiène

Pour limiter la propagation des virus :    

• Lavez-vous les mains plusieurs fois par jour, à l’eau et au savon, en insistant dans le creux des doigts et les ongles. Gardez avec vous une solution hydro alcoolique, à n’utiliser que si vous n’avez pas de robinet à disposition, car utilisé en excès, elle est irritante pour la peau.
• Pensez aux masques en prévention, lorsque vous êtes contagieux, et quand vous rendez visite à une personne fragile (personne âgée ou souffrant d’une pathologie).
• Aérez chaque matin et soir, au moins dix minutes et en grand, votre habitation et votre lieu de travail. 

5 - On garde le moral

La déprime saisonnière  est souvent associée à la fatigue. Premier réflexe : gardez un sommeil de qualité ! 

De plus, le manque de soleil et de lumière naturelle a un impact sur notre humeur.

Pour y pallier : 

• Profitez du soleil automnale le plus souvent possible, même pour quelques minutes.
• Adoptez le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes (épinards, brocolis, asperges), céréales complètes, oléagineux,  légumineuses, poissons, œufs et produits laitiers faibles en gras. Ces aliments non transformés, aux propriétés anti-inflammatoires, favorisent la production de monoamines, molécules essentielles à la transmission des messages nerveux et à la régulation des émotions.

 Notre petit coup de pouce :

Une cure de safran ou de millepertuis

 Ces plantes ont une action antidépressive naturelle. Attention, le millepertuis interagit avec plus de 70 substances, demandez conseil avant toute automédication.

L'huile essentielle de citron jaune et de lavande officinale

Le limonène du citron stimule la dopamine (plaisir, motivation), tandis que la lavande améliore l’humeur. Pour en bénéficier, inspirez profondément après avoir déposé une goutte de chaque sur un mouchoir ou votre poignet, 3 fois par jour si nécessaire.

Respectez les précautions d’utilisation des huiles essentielles .

 

6 - On reste en mouvement

Une pratique sportive régulière a des effets bénéfiques sur l'immunité, et protège des infections.

Bon à savoir : à l'inverse, un excès de sport, chez les sportifs surentrainés, peut au contraire induire une réduction de l’immunité.

Pas besoin donc de devenir un champion olympique ! 20 minutes de marche chaque soir suffit à maintenir son immunité naturelle. 

Au quotidien, on se lève de sa chaise ou de son canapé au moins une fois par heure, et on s’étire comme un chat. 

Effet relaxant garanti ! 

7 - On reste zen

Un lien existe entre stress psychologique et réduction des défenses immunitaires.

Éprouver du stress est normal, c'est un phénomène d'adaptation naturel qui nous met en condition pour affronter un changement. Cependant, le stress peut parfois prendre trop d'ampleur, et devenir chronique.

Au quotidien, il est important d'apporter à son organisme des nutriments qui permettent à notre système nerveux de réagir correctement et de s'adapter en cas d'anxiété.

Notre petit coup de pouce :

 La rhodiole

 Reconnue par l’Agence Européenne des Médicaments pour ses propriétés adaptogènes, elle aide le corps à mieux résister au stress et prévient le stress chronique, tout en améliorant les symptômes d'anxiété.

Le magnésium

Essentiel dans plus de 600 réactions enzymatiques, est un allié efficace contre la fatigue, mais souvent insuffisamment présent dans l'alimentation moderne.

Il contribue à la réduction de la fatigue chronique, ainsi qu'à la concentration, la mémoire et l'équilibre de l'humeur. 

Les formes de magnésium comme le bisglycinate et le malate sont mieux assimilées, tandis que le chlorure ou l'oxyde sont à éviter. Une supplémentation de 300 mg est recommandée, et à continuer pendant 2 à 3 mois.

 

8 - On pense à sa digestion

Chouchoutez votre flore intestinale : son rôle est primordial dans l'immunité ! 

• Mâcher lentement les aliments, lentement, et dans le calme.
•  Les aliments fermentés sont bénéfiques pour votre santé, ajoutez-les progressivement à votre alimentation : au menu, des légumes comme le chou, des céréales (pain au levain), des légumineuses (pois chiches…), des laitages (fromages, yaourt).
• Evitez certaines associations difficiles à digérer, comme les pâtes, le pain ou le riz, qui sont plus longs à digérer que les patates douces, les pommes de terre ou les châtaignes.
• Mangez dans des zones calmes, en prenant votre temps : cela permet une meilleure digestion et augmente l’action des bactéries intestinales.
• En cas d'alimentation inadaptée, ou suite à un stress, une fatigue chronique, ou à une antibiothérapie, une cure de probiotique peut être bénéfique. Pensez-y !

Notre petit coup de pouce : 

 

9 - On respire ! 

 Soutenez vos poumons, et profitez de l’air frais dès que c’est possible. 

• Dormez la tête surélevée, dans une pièce non surchauffée.
• N'oubliez pas le geste principal à adopter lors d'une infection respiratoire : le lavage de nez ! Pourquoi ? Laver son nez prévient les infections rhinopharyngées, élimine les particules qui s'accumulent sur la muqueuse et permet le bon fonctionnement de l'activité nasale.
•  Au quotidien, lavez-votre nez avec de l'eau de mer matin et soir. En cas de congestion nasale ou de sinusites répétées, l’irrigation nasale est plus efficace qu’un simple mouchage, et décongestionne les sinus. La technique, indolore, consiste à verser l'eau salée par une narine pour qu’elle ressorte par l’autre.

 

Notre petit coup de pouce : 

 

10 - On ralentit le rythme 

 Essayez cet exercice : fermez les yeux, inspirez lentement, marquez une pause, expirez. À recommencer autant de fois que vous en ressentez le besoin.

Et oui, prendre soin de son immunité, c’est avant tout prendre soin de soi. Promenade, nature, lecture, infusion, bain chaud, temps entre amis, sont autant de moments de bien-être que vous offrez à votre corps et à votre esprit. 

 

Prêt pour un automne en pleine santé ? 

 

 

Sources :
- Probiotic effects on cold and influenza-like symptom incidence and duration in children
- Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis

- Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis

- Quand le stress affaiblit les défenses immunitaires

- Essential oils and anxiolytic aromatherapy

- A pilot study of Rhodiola rosea (Rhodax) for generalized anxiety disorder (GAD)