Comment bien préparer ses genoux au ski ?

Les vacances aux sports d’hiver approchent à grands pas et afin de profiter pleinement de cette semaine, il est important de bien se préparer afin d’éviter les blessures qui gâcheraient ce moment. Près de 8 millions de personnes partent chaque année pratiquer les sports de glisse sur les pistes de ski. On dénombre environ 140 000 accidents par an dont un tiers sont des entorses du genou. Les femmes sont plus exposées que les hommes et ont 3,5 fois plus de risque de blessures. Dix pour cents des blessures sont des ruptures des ligaments croisés.

Pourquoi se blesse-t-on au ski ?

Les facteurs de risque de l’entorse à ski sont nombreux trouvent lors origine dans de multiples facteurs :

• Mauvaise préparation ou condition physique,
• Défaut de réglage des fixations de ski (à l’origine de plus de 40% des entorses du genou puisque 80% des blessures au genou sont dues au fait que la chaussure n’a pas déchaussé,
• Instabilité de l’articulation du genou avec dérobement,
• Douleurs chroniques, ménisques dégradés, arthrose.

Le genou, une articulation au cœur de la stabilité et de la mobilité

L’articulation du genou est une des plus complexes de l’organisme humain. Elle met en jeu trois os distincts : l’os de la cuisse, le fémur ; l’os de la jambe, le tibia ; et finalement la rotule (aussi appelée patella). Pour assurer les fonctions motrices de la jambe, le genou s’articule selon trois axes : flexion/extension, Adduction/abduction et rotation interne/externe.

Les muscles du genou

Pour assurer ces mouvements et assurer la stabilité de l’articulation, les muscles jouent un rôle indispensable. Les muscles de la cuisse sont particulièrement mobilisés : les quadriceps (situés sur le devant de la cuisse) permettent l’extension de la jambe et les ischio-jambiers (situés en arrière de la cuisse) la flexion. Pour y voir plus clair : flexion = mouvement où le talon rejoint le fesses et extension= mouvement que la jambe va faire pour shooter dans un ballon par exemple.

Les tendons du genou

Les muscles sont reliés aux os par des tendons. Ce sont des structures robustes mais qui sont susceptibles de s’inflammer et devenir douloureux lors de mouvements répétitifs (tendinite). Les os sont reliés entre eux par des ligaments qui limitent les mouvements excessifs et participent avec les muscles à la stabilisation articulaire.

Les autres parties du genou

Les ménisques sont quant à eux des petits coussinets qui protègent les frottement et chocs entre les parties inférieures et supérieures de l’articulation. Enfin les cartilages sont des structures qui recouvrent l’os et permettent un bon glissement les uns sur les autres.

Après cette brève description de l’anatomie on comprend mieux l’importance d’une bonne protection du genou par les muscles qui l’entourent. Les muscles qui offrent la stabilité à la jambe, protègent aussi l’articulation en formant une gangue.

Préparer les genoux aux efforts du ski

La préparation physique est très importante dans les deux mois qui précèdent le départ. Pour cela il est important de bien se muscler les jambes en particulier pour renforcer les muscles qui entourent le genou.

La préparation dans la vie quotidienne

• Privilégiez les escaliers à l’ascenseur,
• Préférez la marche à la voiture ou les transports en commun,
• Pratiquez 30 min de vélo par semaine,
• Nagez à la piscine une fois par semaine.

Quelques exercices pour renforcer muscles et posture

• Faites des séances de 20 squats et 20 fentes alternées,
• La position prise sur des skis est en semi-flexion. Les quadriceps et ischio-jambiers sont donc sollicités en permanence. Pour les muscler et les préparer, optez pour la position de la chaise contre un mur. Venez positionnez votre dos contre le mur avec les jambes fléchies (comme si vous étiez assis sur une chaise). Cet exercice permet d’éviter les douleurs en bas des pistes après la première journée,
• Enfin des séances d’abdo/gainage permettent de maintenir une bonne posture et sont très importants dans le maintien global du corps,
• Le plus important ensuite est de bien s’étirer ! Relâcher vous bien, détendez-vous et étirez les muscles en respirant bien.

Les compléments alimentaires pour préparer ses vacances sportives

Pour aider l’organisme à se préparer et subir une semaine de sport plus intensif qu’au quotidien, des alliés de choix sont constitués par quelques produits choisis.

Une cure de magnésium

Le magnésium est le minéral indispensable qui entre en jeu dans la contraction musculaire. Il est bien connu pour son indication pour soulager la nervosité et le stress mais il est tout aussi conseillé en prévision d’efforts physique intenses et aide au bon fonctionnement musculaire. 

Comme ses bienfaits n’apparaissent qu’au bout de plusieurs jours à semaine, il est conseillé de commencer la cure de magnésium au moins un mois avant le départ.

L'homéopathie

Le médicament homéopathique Sporténine doit faire partie des valises lors d’un départ pour quelques jours d’exercices en montagne. Il permet non seulement de soulager les crampes et courbatures après un effort et de récupérer lors d’une fatigue musculaire mais il peut aussi se prendre en prévention. Pour cela commencez la veille de l’effort et poursuivez la prise de Sporténine pendant la journée de ski en prenant un comprimé toutes les heures.

En cas de chutes, ecchymoses, hématomes, bosses ou de douleurs musculaires, la prise immédiate de comprimés d’Arnicalme offre un réel soulagement. (2 comprimés 3 fois par jour à laisser fondre sous la langue.)

L'oligothérapie

Granions Décontractant Musculaire aide au bon fonctionnement musculaire grâce à son apport en vitamines et minéraux. Il est conseillé de prendre 2 comprimés par jour, à distance des repas, en cure de 15 jours en prévision de l’effort physique.

(Pensez au Granion de cuivre en cas d'antécédents arthrosiques).

Protéger ses genoux

Si vous avez les genoux fragiles, le port d’une orthèse externe peut constituer une solution. Le but de ces orthèses n’est pas de soutenir l’articulation ni d’empêcher les mouvements de torsion qui vont lui être infligée. Les genouillères vont ainsi avoir une action proprioceptive, soit d’induire un réflexe au niveau articulaire.

Que faire en cas d’entorse ?

Lors d’une chute ou d’un choc, si vous avez ressenti une vive douleur et un craquement, il peut s’agir d’une entorse due à une torsion trop forte au niveau du genou. Il faut veiller à ne pas se relever seule sur ses skis.

Dans le cas d’une entorse avérée, il est conseillé d’appliquer le protocole RICE, anagramme de : 

• R : REPOS
• I : ICE (glace)
• C : COMPRESSION
• E : ÉLÉVATION.

Ainsi dans un tout premier lieu, il faut mettre l’articulation au repos. Placez ensuite de la glace dessus pour diminuer l’inflammation et l’œdème. Le "choc thermique" engendré par l'application de froid permet d'anesthésier les nerfs sensitifs qui conduisent le message nerveux vers le cerveau. 

Pour limiter la formation de l’œdème, la compression et l’élévation de la zone atteinte permettent un meilleur retour veineux et préviennent le gonflement. Il est primordial en mettre en place ces quatre actions de manière simultanée. C’est conjointement seulement que ces phases apportent un réel bénéfice dans la prise en charge d’une entorse.

Ne mettez pas de glace en contact direct avec la peau pour éviter tout risque de brûlure ou de gelure.

Nos conseils pour les vacances au ski

• Vérifiez absolument l’état de votre matériel et que les fixations et réglages sont adaptés à votre niveau,
• Veillez à une bonne alimentation : même en vacances mais surtout pour permettre un effort physique, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation (tout au long de la journée) sont primordiales,
• Pensez à vous échauffer avant les premières descentes ; quelques petites minutes de footing suffisent (bien que l'habillage et l'équipement soient déjà une épreuve !),
• Le port de chaussettes de contention améliore le retour veineux et évite l’accumulation d’acide lactique et diminue ainsi le risque de courbatures,
• Adaptez votre vitesse et le choix des pistes à votre niveau,
• Equipez-vous en fonction du temps et respectez les signalisations mises en place,
• Les dépenses énergétiques dépendent du niveau du skieur, de la qualité de la neige et de l’activité pratiquée mais pour un skieur confirmé elles peuvent être bien plus importantes que ce que l’on imagine. Pour rester concentré et pour que les muscles répondent correctement, prévoyez des petits encas au cours de la journée (fruits secs, biscuits) et de l’eau dans un sac à dos,
• Étirez-vous bien en fin de journée et après une douche chaude pratiquez un massage des muscles en consultant notre conseil sur la récupération après l’effort.

Sources :
- Comment prévenir les blessures au ski ? Ordre Des Masseurs-kinésithérapeutes