Top 10 des solutions naturelles efficaces pour dormir
- 1. La Mélatonine
- 2. La Valériane
- 3. Une bonne forme de Magnésium
- 4. La L-Théanine
- 5. L'Eschscholtzia
- 6. L’Aubépine
- 7. L'huile Essentielle de lavande Fine
- 8. Les Infusions de plantes
- 9. Le masque de nuit
- 10. Les protections auditives
Retrouvez Forme et vitalité et endormissez-vous plus rapidement grâce à notre guide des 10 solutions pour dormir ! Des compléments alimentaires, des plantes et des accessoires, à adopter selon votre situation et vos besoins. Pour un conseil personnalisé, n’hésitez pas à contacter nos pharmaciens sur LaSante.net.
1. La Mélatonine
La mélatonine est une hormone importante du rythme jour/nuit, et synthétisé par la glande pinéale. Elle régule le rythme circadien.
- Pour qui ? Cette hormone est réservée aux adultes sans troubles de santé particulier. Elle est particulièrement intéressante en cas de décalage horaire (le fameux « jet lag ») !
- Précautions : elle est contre-indiquée chez les femmes enceintes/allaitantes, et sur avis médical chez les personnes souffrant de maladies auto-immunes et inflammatoires et en cas de traitements associés.
Le conseil du pharmacien
Que choisir entre Mélatonine à libération immédiate ou prolongée ? Cela dépend de l’indication :
- En cas de troubles de l'endormissement : mélatonine à libération immédiate.
- En cas de réveils nocturnes et de sommeil peu réparateur : mélatonine à libération prolongée.
2. La Valériane
La valériane (valeriana officinalis) est une plante sédative dont les acides valéréniques agissent sur les récepteurs GABA, les freins de notre système nerveux.
La valériane est largement utilisée pour les troubles du sommeil, notamment en cas d’insomnie, mais aussi pour l’anxiété et le stress.
- Pour qui ? Les personnes qui associent troubles du sommeil et tensions nerveuses légères.
- Précautions : Son odeur désagréable est caractéristique. En cas de prise de médicaments associés, notamment sédatif, un avis médical est indispensable car la valériane peut interagir avec certains anxiolytiques.
Le conseil du pharmacien
La valériane demande du temps pour agir : une cure de plusieurs semaines est nécessaire pour stabiliser le sommeil.
3. Une bonne forme de Magnésium
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques. Il contribue à la relaxation musculaire, à la réduction de la fatigue, au fonctionnement psychique normal ou encore et la synthèse des neurotransmetteurs.
- Pour qui ? Pour les personnes au rythme de vie soutenu, ayant une fatigue et un stress chronique, souffrant de contractures ou de fatigue résiduelle au réveil.
- Précautions : Évitez les sels inorganiques (oxyde, chlorure) mal absorbés. Le bisglycinate ou le malate offrent une meilleure tolérance digestive.
Le conseil du pharmacien
Un bon magnésium nécessite généralement plusieurs prises journalières. En cas de stress, les gélules peuvent être divisées en deux prises : matin et soir. Pour une indication focalisée sur le sommeil, les prises peuvent être concentrées sur le soir uniquement.
4. La L-Théanine
Peu connue, cet acide aminé présent naturellement dans le théier est connu pour réduire le stress, augmenter la concentration et améliorer la capacité d’apprentissage.
- Pour qui ? Pour les personnes qui souhaitent retrouver de la vigilance mentale, équilibrer leur humeur et réduire une anxiété freinant à l’endormissement.
- Précautions : Bien que non sédative, elle est déconseillée par précaution durant la grossesse, l’allaitement, et en cas de prise d’antihypertenseurs.
Le conseil du pharmacien
La L-théanine est intéressante chez les personnes ayant des ruminations mentales et souffrant d’anxiété. C’est son effet relaxant qui sera utilisé dans les troubles du sommeil.
5. L'Eschscholtzia
L’escholtzia, ou pavot de californie, contient des alcaloïdes aux propriétés anxiolytiques et sédatives sans risque d'accoutumance.
- Pour qui ? En cas d’insomnies de milieu de nuit, de réveils précoces et de sommeil fragmenté.
- Précautions : à éviter chez les femmes enceintes et allaitantes, et en cas de prise d’anxiolytiques ou de dépresseurs du système nerveux (cumul des effets sédatifs).
Le conseil du pharmacien
Cette plante est validée par l’EMA (l’agence européenne du médicament) comme remède traditionnel pour favoriser le sommeil. C’est la solution naturelle pour diminuer le temps d’endormissement et prolonger la durée du sommeil.
6. L’Aubépine
Plante riche en flavonoïdes, elle exerce une action bradycardisante légère (ralentit le cœur) et possède un effet sédatif.
- Pour qui ? En cas de manifestations somatiques du stress, notamment des palpitations cardiaques (hors pathologies cardiaques).
- Précautions : En cas de traitements avec des médicaments cardiaques ou de troubles cardiaques graves, l’aubépine est contre-indiquée.
Le conseil du pharmacien
L’aubépine est idéale pour les personnes ayant des symptômes physiques en cas de stress. Si vous ressentez des palpitations ou des troubles cardiaques de manière chronique, je vous invite à consulter votre médecin.
7. L'huile Essentielle de lavande Fine
Cette huile contient de nombreux actifs dont le linalol, qui agit par voie olfactive pour apaiser le système limbique.
- Pour qui ? Pour les personnes réceptives au sensoriel, et souhaitant apaiser les émotions de la journée au moment du coucher.
- Précautions : L’aromathérapie possède de nombreuses précautions d’utilisation, notamment chez les sujets asthmatiques ou épileptiques, et les femmes enceintes et allaitantes.
Le Conseil du pharmacien
Déposez 2 gouttes sur les poignets et respirez lentement et profondément.
8. Les Infusions de plantes
Tilleul, camomille, verveine, passiflore, sont autant de plantes aux propriétés calmantes qui sont un soutien du sommeil. L’eau chaude permet d’extraire les actifs et agit comme un signal au corps pour se détendre après la journée ;
- Pour qui ? Pour les adeptes des solutions naturelles, et pour des troubles du sommeil ne nécessitant pas d’action rapide.
- Précautions : à éviter si vous avez tendance à vous réveiller pour aller uriner la nuit !
Le conseil du pharmacien
Laissez infuser dix minutes les plantes afin d’obtenir un maximum d’efficacité des actifs.
9. Le masque de nuit
En complément des produits de micronutrition ou de la phytothérapie, quelques dispositifs et accessoires, simples mais souvent oubliés, font pourtant la différence ! Porter un masque de nuit permet une obscurité totale et un sommeil plus profond et plus réparateur.
- Pour qui ? Pour les travailleurs de nuit, les chambres avec pollution lumineuse et chez les personnes ayant du mal à s’endormir.
- Précautions : Privilégiez des matériaux hypoallergéniques et confortables, disponibles en pharmacie, pour éviter tout inconfort.
Le conseil du pharmacien
L'obscurité totale est la condition pour bloquer les photorécepteurs rétiniens et libérer la mélatonine endogène.
10. Les protections auditives
Même si certains préfèrent avoir un bruit de fond sur lequel se concentrer, l'isolation phonique réduit la vigilance auditive durant le sommeil léger, et permet ainsi un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond.
- Pour qui ? Pour les personnes en environnements urbains, ou ayant des nuisances sonores domestiques (ronflements, appareils en veille).
- Précautions : une utilisation quotidienne peut induire une irritation cutanée en cas de mauvaise utilisation ou si le matériau est inadapté.
Le conseil du pharmacien
Il existe deux types de protection auditive : les cires naturelles et les embouts en mousse. Les cires sont malléables afin de se conformer au conduit auditif. Elles nécessitent d’être malaxés dans la main puis moulés dans l’oreille. Les embouts mousses sont préformés et plus rapides à installer, mais parfois insuffisant pour isoler.
Retrouvez tous nos compléments alimentaires du Sommeil et du Stress !
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