Comment faire un sevrage tabagique efficacement ?

J'arrête de fumer !

On se dit souvent ces quelques mots après le nouvel an, après le sport, après une émission de santé ou après avoir payé plus de 10€ pour un paquet de cigarettes. Pourtant, malgré toutes ces bonnes raisons, il est toujours aussi difficile d'arrêter la cigarette. L'envie, le stress, l'habitude, un repas copieux ou un verre en terrasse, notre mode de vie nous ramène bien souvent à l'envie d'une cigarette. 

Vous connaissez certainement les chiffres terrifiants liés à la consommation de cigarette : 100 millions de morts durant XXème siècle. 200 personnes sont emportées chaque jour en France à cause du tabac. 

Voici 5 actions pour arrêter de fumer et retrouver une pleine santé ! 

Comment se préparer au sevrage tabagique ?

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté, il est important de bien se préparer et surtout de se rappeler chaque jour les raisons pour lesquelles vous aviez décidé d'arrêter. Arrêter du jour au lendemain peut être une solution cependant cela peut être plus facile de trouver le bon moment avec la bonne préparation. 

Action 1 : notez sur un post-it toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer et collez le sur un endroit visible chez vous (frigo, entrée, chambre...).

Trouver la volonté d'arrêter de fumer

Tout d'abord pour augmenter votre volonté d'arrêter, il est important de définir les raisons qui vous poussent à stopper votre consommation de cigarette.

Pour votre santé, vos enfants, faire des économies, vous améliorer dans un sport, retrouver le bon goût des aliments, ne plus sentir la cigarette, mieux dormir, avoir une meilleure haleine, mieux respirer... Il existe de nombreuses raisons pour arrêter de fumer. 

Quel fumeur êtes-vous ? 

Arrêter de fumer est difficile, non seulement à cause de la dépendance à la nicotine mais aussi à cause de nos habitudes associées au tabagisme. La cigarette avec le café, la cigarette avec le verre en terrasse, la cigarette pour la pause au travail, la cigarette après un stress, une dispute, une dure journée de travail... La liste est longue. 

Action 2 : notez toutes les cigarettes que vous fumez, dans quelles situations et repérez le déclencheur de cette cigarette : café, repas, dispute, stress.

Chacune de ces habitudes, café, pause, stress, fatigue, repas va activer dans notre cerveau une petite glande, la glande pinéale. Prenons l'exemple du café, lorsque l'on prend son café après un repas par exemple, le cerveau a associé avec l'habitude le schéma café = cigarette. Le déclencheur café va entraîner une forte envie de fumer. 

Action 3 : faites le test de Fagerström pour déterminer quel fumeur vous êtes. 

Quand commencer le sevrage tabagique ? 

Choisir le bon moment est aussi essentiel pour bien réussir son sevrage au tabac. Trouver une période assez calme, tant sur le plan professionnel que personnel. Une période de vacances peut être intéressante, sans pour autant être obligatoire. 

Nettoyer son logement de la présence de cigarette

Il est important d'éliminer tous les déclencheurs de votre environnement. Briquet, cendrier, paquet de cigarette... Nettoyez aussi votre logement et aérez pour ne plus sentir l'odeur de cigarette. 

À chaque cigarette sa méthode

Une fois que vous avez noté tous les déclencheurs d'envie de votre quotidien, vous allez trouver une solution pour chacun d'eux. Je remplace le café du matin par un thé, je remplace la pause clope par une pause goûter (un fruit et un laitage), je remplace la cigarette postprandiale par une petite marche digestive, je remplace la clope après un stress ou une journée de travail par de la course à pied... L'envie de fumer est temporaire à chacun de ces moments, trouver un substitut aide à le surmonter. Arrêter la cigarette est aussi le bon moment pour adopter un mode de vie plus sain. 

Les traitements substitutifs nicotiniques

Les médicaments sans ordonnance à base de nicotine sont là pour vous donner un coup de pouce, généralement indispensable au succès de votre sevrage tabagique. La Sécurité Sociale rembourse d’ailleurs les substituts nicotiniques sur présentation d'une prescription médicale.

Ainsi, utiliser un substitut nicotinique permet d'augmenter vos chances d'abstinence de 50 % à 70 % au bout de 6 mois !

Action n°4 : trouvez le traitement adapté 

Choisissez la forme qui vous convient le mieux : pastilles, gommes, patchs, inhaleurs... Et sollicitez l'aide de votre pharmacien ou de votre médecin pour choisir un dosage adapté. Sachez également qu'il est possible de cumuler les différents dispositifs de sevrage afin de mieux supporter le manque de nicotine. Par exemple, il est tout à fait possible d'utiliser un patch sur la journée tout en prenant une pastille ou une gomme lorsque l'envie de fumer survient !

Les patchs à la nicotine

Les patchs sont des dispositifs transdermiques (ils se collent sur la peau) qui permettent de diffuser une dose de nicotine en continu, tout au long de la journée et de la nuit. Une fois posé, un patch doit rester en place 24h avant d'être remplacé par un nouveau tous les matins.

L'avantage des patchs ? Leur libération nicotinique est continue. Cependant, pour que le taux de libération de nicotine soit optimal, il faut attendre 5 heures. Si vous êtes un gros fumeur, nous vous conseillons la première fois d'appliquer le patch au coucher puis de le changer le matin suivant avant de reprendre un cycle normal de 24h entre chaque. Cela vous évitera une première matinée de sevrage difficile.

Les pastilles et comprimés nicotiniques

Les pastilles et comprimés à sucer ou faire fondre sous la langue (comme les Nicorette Microtab) permettent de combler le manque de nicotine à chaque fois qu'une envie soudaine apparaît. Ils peuvent également être pris à intervalles réguliers pour prévenir le manque et échelonner le sevrage.

Les gommes à mâcher

Les gommes à mâcher sont similaires à des chewing-gums classiques mais ne doivent pas être utilisées de la même manière. Elles sont à mâcher lentement, à intervalles réguliers, pendant minimum 30 minutes. A chaque fois que le goût devient fort ou que des picotements surviennent, placez la gomme entre votre joue et votre gencive jusqu'à ce que l'inconfort s'estompe. Suivez la posologie indiquée sur la notice en fonction de votre besoin.

Les sprays pour limiter votre consommation de tabac

Le spray buccal peut également être d'une très bonne aide pour arrêter ou limiter votre consommation de tabac. Prenez une pulvérisation à chaque fois qu'une envie de fumer survient, puis diminuez progressivement l'utilisation du spray en suivant les instructions de la notice.

Les inhaleurs

Les inhaleurs permettent de soulager les symptômes du sevrage tabagique en prenant une bouffée à la manière d'une cigarette, à chaque fois qu'une envie se présente. Une fois qu'une cartouche est ouverte, utilisez-la dans les 12 heures pour préserver la quantité de nicotine qu'elle contient.

Les cigarettes électroniques

La cigarette électronique est également un bon moyen de limiter votre consommation de tabac. Cependant, son efficacité sur l'arrêt total du tabac n'a pas encore été démontrée. De ce fait, la Haute Autorité de Santé ne recommande pas son utilisation, mais ne la déconseille pas pour autant !

Cliquez ici pour retrouver tous nos médicaments conçus pour vous aider à arrêter de fumer : Médicaments pour le sevrage tabagique

Conditions et modalités de remboursement des substituts nicotiniques

Est-ce que j'ai le droit de me faire rembourser ?

Oui ! Les substituts nicotiniques sont pour la plupart remboursés à 65% par la sécurité sociale. Grâce à l'ordonnance de votre médecin, vos substituts nicotiniques sont pris en charge intégralement par la sécurité sociale et votre mutuelle. 

Dans votre pharmacie, votre pharmacien peut pratiquer le tiers-payant. Sur LaSante.net nous pouvons vous faire parvenir une feuille de soins. 

Pour que l'on vous remette votre feuille de soins, merci de nous indiquer par mail à l'adresse contact@lasante.net lors de votre commande ces informations :

• Nom et adresse de votre médecin.
• Son numéro ADELI (numéro à 9 chiffres qui commence par les 2 chiffres du département, figurant le plus souvent en haut de l'ordonnance).

Vous pouvez tout aussi bien nous scanner votre ordonnance et nous l'envoyer par mail. 

Se trouver un objectif pour faciliter son sevrage

Se fixer des objectifs est un très bon moyen de réussir son sevrage sur le long terme. Faire un 10km, une randonnée dans les six mois permet de suivre à un objectif clair pour garder la motivation. 

Action n°5 : fixez-vous un objectif à moyen terme (6 mois)

Arrêter de fumer est une étape importante de la vie, un vrai pari pour l'avenir. C'est également un défi difficile à relever. Vous pouvez vous faire aider par des psychologues notamment par les thérapies cognitives et comportementales.  

Conseils supplémentaires pour faciliter l'arrêt du tabac

Pour vous aider dans votre parcours de sevrage tabagique, des solutions existent pour vous soutenir :

• Il est possible de réaliser un entretien avec votre pharmacien pour débuter un sevrage tabagique ou faire le point sur votre démarche,
• Une consultation avec un tabacologue : il vous apporte des réponses à vos questions, fait le point sur vos motivations et peut vous prescrire les substituts nicotiniques,
• La plateforme Tabac Info Service : la plateforme téléphonique créée dans les années 90 est toujours disponible au 3989, ainsi qu'une application de coaching et conseils adaptés à vos besoins.
• Les pharmaciens LaSante.net vous proposent de vous accompagner dans votre démarche d'arrêt du tabac. En répondant à notre questionnaire, les pharmaciens vous proposeront des conseils personnalisés pour réussir votre sevrage tabagique. 

Sources :
- Astuces pour arrêter de fumer et sevrage. (n.d.). ameli.fr | Assuré.
- Sevrage tabagique : Quels sont les traitements efficaces ? (n.d.).

Cyril TETART

Docteur en pharmacie