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Conseils : Cholestérol

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L'excès de cholestérol

 

L’excès de cholestérol provoque des maladies cardio-vasculaires en s’accumulant dans les artères. Il n’est pas toujours simple de réduire son taux de cholestérol au quotidien. C’est pourquoi, nous allons voir comment faire pour prendre les bonnes habitudes qui permettront d'équilibrer le taux de cholestérol.

Retenez que n’importe quelle personne, quels que soient ses antécédents médicaux, peut avoir un excès de cholestérol. Un taux de cholestérol supérieur à 220 mg/dl ou 5,7 mmol/l est considéré comme trop élevé selon les recommandations médicales. Selon des études cliniques, l’excès de cholestérol peut être réduit grâce à la consommation de stérols végétaux associés à un mode de vie sain et à une alimentation équilibrée. 

Quelques conseils pratiques pour diminuer votre taux de mauvais cholestérol

Le cholestérol alimentaire ne représente que 25 % des apports quotidiens en cholestérol. Il est donc tout à fait possible de continuer à manger des aliments jugés à tort "interdits", lors d'un régime. Si votre consommation reste raisonnable, vous pouvez ainsi continuer à manger du cholestérol animal, retrouvez dans les oeufs, les abats, les graisses animales (beurre, fromage, crème), la charcuterie.

  • Tout d’abord, il faut adopter un régime alimentaire riche en fruits et légumes, varié et équilibré.
  • Une activité physique régulière doit être pratiquée pour entretenir un bon métabolisme en tout temps est vivement conseillée.
  • Il faut consommer en quantité suffisante des stérols végétaux. Ces derniers sont réputés être efficace contre l’excès de cholestérol comme le prouvent plus de 80 études scientifiques. La particularité des stérols végétaux est de réduire l’excès de cholestérol introduit dans le sang par les aliments. Vous les trouverez dans les céréales complètes et le pain complet, dans les légumes secs, les fruits et les légumes). Vous devez en particulier favorisez les fibres insolubles, qui limitent l'assimilation du cholestérol au niveau intestinal. Il s'agit du son d'avoine, de la banane, des lentilles.
  • Evitez les matières grasses d’origine animale ou riches en acides gras saturés ainsi que les aliments frits. Faites attention aux graisses cachées dans les friandises, pizzas, quiches ou pâtisseries, gâteaux et viennoiseries.
  • De manière générale, il convient surtout de surveiller le taux de graisse dans les viandes, volailles, poissons, œufs et produits laitiers que vous consommez.

Ainsi, la règle à respecter est de réduire les acides gras saturés, qui vont augmenter le taux de LDL-cholestérol et les triglycérides dans le sang, et d'augmenter les acides gras dits insaturés, en consomant des huiles végétales : huile d'olive source d'oméga 9, mais aussi huile de colza, de soja ou de noix, sources d'oméga 3 et d'oméga 6.

Quel est la place des compléments alimentaires ? 

Les compléments alimentaires sont surtout utilisés en prévention et en complément d'une alimentation adaptée, cependant les études manquent et leur intérêt reste limité.

Les oméga-3

Vous les retrouverez aussi dans l'alimentation, avec une assimilation par l'organisme supérieure à celle des compléments. Vous les retrouverez dans les huiles de poisson, les huiles végétales, les graines de chia.

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La levure de riz rouge 

Prisée pour ces effets "anti-cholestérol" la levure de riz rouge permet de réduire le taux de cholestérol sanguin, grâce à une substance appelée monacoline K. Attenton ! Tout comme les médicaments hypocholestérolémiants (les statines), elle aura des effets secondaires similaires (risque de rhabdomyolyse). L'ANSES déconseille fortement leur prise, en particulier en association avec des statines. De plus, ces compléments ont des qualités très diverses selon les produits, je vous invite à être vigilant et de demandez conseil à un pharmacien en cas de doutes. 

 

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Les aliments enrichis en phytostérols

Ils réduisent le taux de cholestérol sanguin, en entrant en compétition avec celui-ci au niveau de l'absorption dans l'intestin. En supermarché, on retrouve de nombreux aliments enrichis en phytostérols : beurre et margarine notamment. Ceux-ci indiquent des allégations de santé cardio-vasculaires, cependant aucune étude n'a prouvé leurs effets actuellement.

Quelques astuces du quotidien

Bien qu’il ne soit pas facile d’agir au quotidien, voici quelques conseils et astuces tirés des témoignages de personnes ayant souffert d’un excès de cholestérol, et qui ont su prendre les réflexes nécessaires pour le réduire.

Pour Sylvie, 54 ans, avocate, le souci provient de ses nombreux repas pris dans des restaurants, avec une alimentation bien souvent plus riche. La parade dans ce cas consiste à choisir des plats avec une sauce à part ou avec moins de sauce, de beurre ou de fromage.

Privilégier les légumes lors des repas, manger une portion de viande plus modeste. Préférer les plats avec des aliments cuits à la vapeur, tout en prenant un fruit comme dessert. En cas de sortie pour le petit déjeuner et le déjeuner, il faudra alors équilibrer les excès du déjeuner, par un dîner frugal.

Quant à Arnaud, 42 ans, chauffeur de bus, il reconnait que son péché mignon c’est le grignotage. Pour lutter contre, il faudra manger des yaourts à coque ou des fruits frais et remplacer les biscuits par le pain, constituent une première étape. Tout ce qui est support en graisses saturées tels que les « chips » ou le chocolat au lait ou blanc, devront être limité dans l’alimentation. Pour éviter les petit creux tout au long de la journée et jusqu’au dîner, prenez un petit déjeuner et déjeuner copieux mais équilibrés. De même boire beaucoup d’eau permet également d’éviter la faim.

Paul, 52 ans, informaticien célibataire, se rabat souvent sur des plats cuisinés ou à emporter pour son repas du soir. Ces plats sont bien souvent plus riches en calories et en cholestérol, en plus d’être à forte teneur en sel. Il est donc vital de lire attentivement les informations sur les emballages pour choisir les produits les moins riches en sel et en matières grasses. Plutôt que de commander des plats à emporter, il faut opter pour des repas équilibrés avec cuisson au four à micro-ondes. Afin de réduire les temps de cuisson, faites cuire vos légumes congelés pré-coupés dans de l’eau bouillante. Privilégier quand cela est possible la consommation de fruits et légumes frais. 


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