Sevrage tabagique
- Eviter les tentations
- Les substituts nicotiniques pour arrêter de fumer
- L’apport et le soutien de l’entourage
- Quelques conseils pratiques pour revivre sans tabac
- Conditions et modalités de remboursement
- Mesurez vos progrès avec le test de l’escalier
Les chiffres du tabac font peur. Au 20ème siècle, la cigarette et ses dérivés ont emportés la vie de 100 millions de personnes dans le monde. En France, ce sont 200 personnes qui meurent chaque jour d'une pathologie liée au tabac, soit l'équivalent d'un Boeing. Les Français sont les plus gros consommateurs de tabac devant les Italiens, les Anglais, les Canadiens et les Américains. Mais fumer n'est pas une fatalité et il est possible d'arrêter, ou en tout cas de diminuer ! C'est avant tout une question de motivation et d'accompagnement. L'Assurance Maladie vous soutient également dans l'arrêt du tabac en vous remboursant jusqu'à 150 euros par an (voir conditions et modalités ci-dessous).
Eviter les tentations
Pour arrêter de fumer, il faut commencer par en parler puis essayer dans la mesure du possible d'éviter les tentations en évitant les déclencheurs. Le fameux café du matin, ou la consommation d’alcool en soirée sont de bons exemples. Ils sont réputés pour avoir le pouvoir de déclencher le désir de fumer. Il faudra donc éviter le mieux possibles les produits mais aussi les lieux qui rappellent ou donnent envie de fumer. Ne vous découragez pas et gardez à l’esprit que le besoin conduisant au désir de fumer ne dure jamais longtemps…
Les substituts nicotiniques pour arrêter de fumer
La Haute Autorité de Santé l'affirme dans sa dernière étude (2014) : 97 % des fumeurs qui tentent de stopper la cigarette du seul fait de leur volonté échouent. C'est pourquoi des médicaments sans ordonnance à base de nicotine sont là pour vous donner un coup de pouce, généralement indispensable au succès de votre sevrage tabagique. La Sécurité Sociale rembourse d’ailleurs l’achat de ces produits à hauteur de 50 € par personne et par année.
Ainsi, utiliser un substitut nicotinique permet d'augmenter vos chances d'abstinence de 50 % à 70 % au bout de 6 mois !
Choisissez la forme qui vous convient le mieux : pastilles, gommes, patchs, inhaleurs… Et sollicitez l'aide de votre pharmacien ou de votre médecin pour choisir un dosage adapté. Sachez également qu'il est possible de cumuler les différents dispositifs de sevrage afin de mieux supporter le manque de nicotine. Par exemple, il est tout à fait possible d'utiliser un patch sur la journée tout en prenant une pastille ou une gomme lorsque l'envie de fumer survient !
Les premières 48h ne sont pas évidentes mais les symptômes de manque disparaissent très vite. Il ne faut pas hésiter à associer le patch avec plusieurs autres formes et réajuster la posologie au besoin. Bon à savoir : 1mg de nicotine en substitut équivaut à une cigarette.
Les patchs
Les patchs sont des dispositifs transdermiques (ils se collent sur la peau) qui permettent de diffuser une dose de nicotine en continu, tout au long de la journée et de la nuit. Une fois posé, un patch doit rester en place 24h avant d'être remplacé par un nouveau tous les matins.
L'avantage des patchs ? Leur libération nicotinique est continue. Cependant, pour que le taux de libération de nicotine soit optimal, il faut attendre 5 heures. Si vous êtes un gros fumeur, nous vous conseillons la première fois d'appliquer le patch au coucher puis de le changer le matin suivant avant de reprendre un cycle normal de 24h entre chaque. Cela vous évitera une première matinée de sevrage difficile.
ATTENTION : Les substituts nicotiniques suivants (pastilles, comprimés, gommes, sprays, inhalateurs) se prennent par la bouche. Leur efficacité est nettement réduite si vous consommez du café, des sodas ou de l'alcool avant ou pendant la prise. Evitez d'en consommer 30 minutes avant et rincez-vous bien la bouche.
Les pastilles et comprimés
Les pastilles et comprimés à sucer ou faire fondre sous la langue (comme Nicorette Microtab) permettent de combler le manque de nicotine à chaque fois qu'une envie soudaine apparaît. Ils peuvent également être pris à intervalles réguliers pour prévenir le manque et échelonner le sevrage.
Les gommes à mâcher
Les gommes à mâcher sont similaires à des chewing-gums classiques mais ne doivent pas être utilisées de la même manière. Elles sont à mâcher lentement, à intervalles réguliers, pendant minimum 30 minutes. A chaque fois que le goût devient fort ou que des picotements surviennent, placez la gomme entre votre joue et votre gencive jusqu'à ce que l'inconfort s'estompe. Suivez la posologie indiquée sur la notice en fonction de votre besoin.
Les sprays
Le spray buccal peut également être d'une très bonne aide pour arrêter ou limiter votre consommation le tabac. Prenez une pulvérisation à chaque fois qu'une envie de fumer survient, puis diminuez progressivement l'utilisation du spray en suivant les instructions de la notice.
Les inhaleurs
Les inhaleurs permettent de soulager les symptômes du sevrage tabagique en prenant une bouffée à la manière d'une cigarette, à chaque fois qu'une envie se présente. Une fois qu'une cartouche est ouverte, utilisez-la dans les 12 heures pour préserver la quantité de nicotine qu'elle contient.
Les cigarettes électroniques
La cigarette électronique est également un bon moyen de limiter votre consommation de tabac. Cependant, son efficacité sur l'arrêt total du tabac n'a pas encore été démontrée. De ce fait, la Haute Autorité de Santé ne recommande pas son utilisation, mais ne la déconseille pas pour autant !
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Des solutions naturelles ?
Consultez aussi notre conseil pour accompagner votre sevrage avec des gommes ou spray aux huiles essentielles ici.
L’apport et le soutien de l’entourage
Il ne faut surtout pas sous-estimer les bienfaits de la parole lors d’un sevrage à la nicotine. L’astuce, c’est de trouver quelqu’un avec qui parler le temps que l’envie de fumer disparaisse. Il faut pouvoir appeler un ami pour bavarder, lorsque l’envie de fumer une cigarette survient. Autant que possible, mettez en place un réseau de soutien afin d’avoir une oreille attentive à tout moment. Parlez beaucoup à votre famille et à vos amis dès que votre sevrage débute et que la sensation de manque se fait sentir. Ils vous encourageront et vous aideront à gérer ses phases critiques, en vous donnant un petit coup de pouce bénéfique pour votre moral et votre motivation.
En effet, la motivation reste l’atout majeur pour ne pas retomber dans les vieilles habitudes. S’investir dans un nouveau passe-temps est d’une aide précieuse : il faut s’occuper ! C’est l’occasion rêvée pour vous lancer dans un nouveau loisir.
La vitesse à laquelle le corps récupère lors d’un sevrage tabagique est surprenante. Votre odorat et votre goût vont s’améliorer. Vous pourrez également consacré le budget destiné à l’achat de tabac à un autre plaisir. Ces progrès stupéfiants seront une source de motivation supplémentaire. Par ailleurs, il est primordial d’obtenir l’accompagnement d’un médecin en lui parlant et lui soumettant votre projet de sevrage tabagique.
Quelques conseils pratiques pour revivre sans tabac
- Assurez-vous avoir jeté tous les paquets vides, les cigarettes et les cendriers de votre environnement immédiat (chambre, salon, bureau, voiture, poches, etc.).
- Vous pouvez également demander à votre dentiste qu’il enlève toutes les tâches liées à votre ancienne consommation de tabac sur vos dents.
- Aérez votre habitat et nettoyez de fond en comble votre domicile et votre voiture pour assainir l’air et vous débarrasser d’éventuelles odeurs de tabac.
Conditions et modalités de remboursement
Est-ce-que j'ai le droit de me faire rembourser ?
Oui ! Depuis 2018, les substituts nicotiniques sont la plupart remboursés à 65% par la sécurité sociale. Grâce à l'ordonnance de votre médecin, vos substituts nicotiniques sont pris en charge intégralement par la sécurité sociale + la mutuelle.
Dans votre pharmacie, votre pharmacien peut pratiquer le tiers-payant.
Mesurez vos progrès avec le test de l’escalier
Comment mesurer ses progrès, notamment sur votre souffle, après avoir arrêté de fumer la cigarette ? Voici un moyen simple : faites le test de l’escalier.
Grâce à ce test, vous allez pouvoir comparer la qualité de votre souffle pendant la période sevrage et après cette période. Trouvez un escalier que vous pouvez monter de manière hebdomadaire pendant votre sevrage. L’évaluation du test se fait sur une échelle de 1 à 6 dont le premier cran signifie facile et le sixième très difficile. Evaluez-vous chaque semaine en vous chronométrant et en comparant les chiffres et votre niveau de souffle.
Toutefois, il faudra prendre l’avis de votre médecin notamment s’il vous est déconseillé de faire de l’exercice physique pour raisons médicales.
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